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<등 운동 2편> 랫풀 다운, 하이퍼익스텐션, 덤벨 풀오버

많은 사람들이 보이는 앞쪽 근육에 집중하는 경향이 있다. 그래서 그들은 가슴 운동이나 팔 운동에 시간을 더 할애하면서 운동을 한다. 하지만 멋지고 탄탄한 가슴과 팔 근육을 가진 사람도 등근육이 약하면 앞 뒤 균형이 맞지 않아 전체적인 몸의 불균형을 초래할 수 있다. 등 운동 2탄에서는 대표 머신 사용방법과 운동 시 팁을 알아보고 멋진 등근육을 위해 훈련하는데 도움이 되고자 한다. 랫풀 다운(Lat pull-down) 랫풀 다운은 등 근육을 강화시키는 대표적인 운동기구이다. 바를 앞이나 뒤로 당길 수 있는데 자극을 주게 되는 부위가 달라진다. 바를 앞으로 당기면 광배근을 더 강화시킬 수 있고 목 뒤로 당기면 등의 상부 근육을 더 강화시킬 수 있다. 1. 랫풀 다운하는 방법 자신의 수준에 맞는 무게를 선택하..

2022. 12. 12. 08:34

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<등 운동 1편> 풀 업, 덤벨 로우, 스탠딩 케이블 로우

등 근육은 광배근, 승모근, 척추기립근 등 매우 다양한 근육들이 상호작용 하며 모여있다. 신체 중 면적이 넓고 많은 근육들이 관여하기 때문에 적당한 운동을 필수로 해주어야 한다. 하지만 열심히 운동하는 만큼 효과가 눈에 보이지 않는 경우가 많아 소홀히 하기 쉽다. 효과가 바로 나타나지 않는다 해도 몸의 전체적인 균형을 위해서라도 꾸준히 등 운동을 해주어야 한다. 풀 업(Pull-up) 동네 공원에만 가도 철봉이 있을 만큼 풀 업은 우리에게 매우 친숙한 운동이다. 학창 시절 남학교에서는 체력 측정할 때 필수 종목이었다. 그만큼 대중적이고 대표적인 운동 중 하나이다. 하지만 보는 것만큼 간단하거나 쉬운 운동은 결코 아니다. 풀 업을 할 수 있다면 멋진 등 근육과 더불어 가슴, 팔 근육도 함께 강화시킬 수 있..

2022. 12. 12. 01:28

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<하체 운동 2편> 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬

하체 운동 2편에서는 기구를 이용한 3가지 운동의 종류와 방법 등에 대해 살펴볼 것이다. 맨몸 운동이 시간과 장소의 제약 없이 언제 어디에서나 할 수 있는 장점이 있지만 제대로 된 자세로 하지 않으면 운동 효과가 떨어지거나 부상을 당할 염려가 있다. 그래서 좀 더 안정적으로 자세를 잡아주고 무게도 늘리기 좋은 기구를 활용하여 보다 효과적인 운동을 할 수 있다. 레그 프레스(Leg press) 레그 프레스 기구는 누운 상태에서 스쿼트를 한다고 생각하면 상상하기 쉽다. 실제로 스쿼트와 비슷한 효과를 내면서 보다 안정적이고 편하게 운동할 수 있게 해 준다. 1. 레그 프레스 운동 방법 머신에 오르기 전 자신의 다리에 맞게 등받이를 조절한다. 등받이에 등을 밀착시키고 발은 일자 또는 약간 바깥쪽으로 벌린다. 측..

2022. 12. 11. 18:28

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<하체 운동 1편> 점프 스쿼트, 런지, 카프 레이즈

하체 운동 1편에서는 맨몸을 이용하여 할 수 있는 대표적인 운동 3가지를 소개하겠다. 맨몸 운동인 만큼 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 장점이 있으며 운동효과도 매우 좋기 때문에 많은 사람들이 즐겨하고 있는 운동법이다. 각 운동법을 익히고 주기적으로 훈련한다면 튼튼한 하체를 유지하는데 도움이 될 것이다. 점프 스쿼트(Jump squat) 점프 스쿼트는 웨이트 3대 운동 중 하나인 스쿼트의 응용동작으로 기본 스쿼트보다 강도를 더 높일 수 있는 효과적인 운동이다. 이 운동은 엉덩이 근육, 허리 근육, 허벅지, 발목, 종아리 등 하체 전반에 걸쳐 자극을 주기 때문에 전체적으로 균형 잡힌 하체 근육을 만들 수 있다. 1. 점프 스쿼트 하는 방법 발을 어깨너비 또는 조금 더 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 대..

2022. 12. 11. 15:31

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<가슴 운동 2편> 체스트 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 머신 플라이

가슴 근육은 사람의 신체 중에 큰 근육에 속하고 이 대흉근을 발달시키기 위한 운동에도 여러 가지가 있다. 가슴운동 1탄 포스팅에서는 푸쉬 업에 대해 자세하게 살펴보았고, 이번 가슴운동 2탄 포스팅에서는 대중적으로 많이 하고 있는 대표적인 가슴 운동의 종류와 방법 등에 대해 배워보겠다. 머신 체스트 프레스(Machine chest press) 탄탄하고 볼륨감 있는 가슴을 만들고 가슴 근육 안쪽까지 자극을 채워주기 위한 운동으로 이용한다. 3대 운동 중 하나인 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동이지만 제대로 훈련하지 않는다면 효과가 미미하거나 부상의 위험도 있다. 하지만 머신 체스트 프레스는 고정된 기구와 범위를 사용하여 보다 안정적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 장점이 있다. 1. 머신 체스트 프레스 운동방법..

2022. 12. 11. 09:51

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<가슴 운동 1편> 푸쉬 업의 다양한 종류와 효과

대표적인 가슴운동이자 대중적인 맨몸 운동의 하나인 푸쉬 업은 그 자세만 해도 매우 다양하다. 기본적으로 바닥에 손을 짚고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작 외에도 팔꿈치나 팔의 위치에 따라, 다리의 높낮이에 따라 자극 부위가 달라진다. 푸쉬 업 만으로도 여러 가지 프로그램을 만들어 훈련할 수 있는 만큼 푸쉬 업의 다양한 종류와 효과에 대해 숙지하여 훈련에 참고하면 가슴 근육을 강화하고 체력을 증진시키는데 도움이 될 것이다. 푸쉬 업(Push-up)의 다양한 종류 1. 기본 푸쉬 업(Standard push-up) 대흉근을 전체적으로 자극하기 위해 정확하고 올바른 자세로 훈련하는 것이 중요하다. 푸쉬 업의 기본자세는 팔을 뻗고 엎드린 상태에서 복부와 코어에 힘을 준 상태로 준비한다. 손은 가슴 옆쪽에 짚고 손가..

2022. 12. 11. 04:32