하체 운동 1편에서는 맨몸을 이용하여 할 수 있는 대표적인 운동 3가지를 소개하겠다. 맨몸 운동인 만큼 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 장점이 있으며 운동효과도 매우 좋기 때문에 많은 사람들이 즐겨하고 있는 운동법이다. 각 운동법을 익히고 주기적으로 훈련한다면 튼튼한 하체를 유지하는데 도움이 될 것이다.
점프 스쿼트(Jump squat)
점프 스쿼트는 웨이트 3대 운동 중 하나인 스쿼트의 응용동작으로 기본 스쿼트보다 강도를 더 높일 수 있는 효과적인 운동이다. 이 운동은 엉덩이 근육, 허리 근육, 허벅지, 발목, 종아리 등 하체 전반에 걸쳐 자극을 주기 때문에 전체적으로 균형 잡힌 하체 근육을 만들 수 있다.
1. 점프 스쿼트 하는 방법
발을 어깨너비 또는 조금 더 넓게 벌리고 팔을 옆구리에 대고 선다. 몸통은 똑바로 세우고 허벅지가 최소한 바닥과 수평이 될 때까지 자세를 낮춘 상태에서 숨을 들이마시고 팔을 앞으로 들어 올린다. 최대한 높이 점프하면서 숨을 내쉬며 바닥을 아래로 밀듯이 팔을 아래로 내리면서 점프한다. 착지할 때 엉덩이와 무릎을 구부려 충격을 흡수하면서 기본 스쿼트 자세로 돌아간다. 이때 호흡을 들이마신다. 다시 골반을 밀어 올리듯 최대한 높이 점프하면서 숨을 내쉰다. 스쿼트와 점프를 반복한다.
2. 주의사항 및 팁
- 점프를 할 때 손을 뿌리친다는 느낌으로 하면 더 높이 점프할 수 있다.
- 발바닥 앞부분으로 착지하고 쪼그려 앉을 때는 발뒤꿈치가 바닥에 닿게 하여 발뒤꿈치를 통해 민다.
- 머리를 들고 몸을 똑바로 세우는 것에 집중한다.
- 무릎과 발이 같은 방향을 향하도록 유지한다.
- 점프했다 내려오는 시간을 짧게 할수록 강도가 높아진다.
- 기본 스쿼트 동작에 익숙해진 후에 진행하는 것이 좋다. 몇 번만 해도 힘든 운동이기에 자세가 잡히지 않은 상태에서 하면 효과도 없고 부상 위험도 있기 때문이다.
런지(Lunge)
스쿼트가 하체운동의 아버지라면 런지는 하체운동의 어머니라는 우스갯소리가 있다. 그만큼 런지는 하체운동에 빠지지 않는 대표적인 운동 중의 하나이다. 몸에 주는 부상 위험은 적으면서 장비가 필요하지 않고 간편하게 어디에서든 할 수 있는 효과적인 운동이다. 런지는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육을 탄탄하게 만들 수 있다.
1. 런지 운동방법
손을 옆구리 또는 엉덩이에 대고 똑바로 선다. 상체를 곧게 세운 상태에서 복부와 코어에 힘을 준다. 호흡을 들이마시면서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 뒷다리 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 내리면서 90도 각도를 유지한다. 이때 앞에 있는 발 무릎은 발목 위에 오도록 하고 무릎을 굽힌 뒷다리는 바닥에 닿지 않도록 한다. 호흡을 내쉬면서 앞다리를 다시 원위치시켜 일어선 자세로 돌아간다. 한쪽 다리를 원하는 횟수만큼 반복한 후 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.
2. 런지 할 때 흔히 하는 실수
어렵지는 않은 동작이지만 흔히 하는 실수들이 있다. 자세를 낮출 때 허리가 심하게 꺾이거나 엉덩이가 뒤로 빠지는 자세가 흔한 실수 중 하나인데 근육이 많이 뭉쳐있는 경우 나타나는 현상이다. 이럴 때는 스트레칭으로 근육을 풀어준 후 다시 시도하는 것이 좋다. 또한 무릎이 발과 일직선이 되지 않고 안쪽으로 들어가는 경우도 흔히 보이는 잘못된 자세중 하나이다. 런지 동작은 양쪽 다리 모두 90도 각도가 되는 것이 좋다.
3. 올바른 자세를 위한 팁
- 몸을 똑바로 세우고 턱을 끌어당기고 시선은 정면을 보면서 준비자세를 취한다.
- 앞으로 다리를 벌리는 간격이 충분히 크면 발목을 보호할 수 있다.
- 양쪽 발이 일직선 상에서 움직이지 않게 한다. 이 자세는 고관절과 무릎에 무리를 주고 운동할 때 균형을 잡기도 어렵다. 양쪽 발 사이는 골반 너비 정도로 벌리는 것이 올바른 자세이다.
- 기본 런지 자세가 익숙해졌다면 근육을 좀 더 강화하기 위해 점프 런지, 덤벨 런지, 사이드 런지로 변형해도 좋다.
카프 레이즈(Calf raise)
카프 레이즈는 종아리와 발목을 강화하는데 매우 효과적인 운동이다. 특히 스피드나 순발력이 필요한 다른 운동을 할 때 기본이 되는 빠른 움직임의 힘은 발끝에서부터 나온다. 이 운동은 비복근과 가자미근을 발달시켜준다. 근육은 작지만 자신의 모든 체중을 견뎌내며 걷고 뛸 수 있게 해주는 중요한 근육이다. 또한 걷는 자세와도 관련이 있기에 꾸준히 종아리와 발목을 단련시켜야 한다.
1. 카프 레이즈 운동방법
바닥에 똑바로 선 상태에서 다리를 어깨너비 정도로 벌린다. 발뒤꿈치를 들어 올려 발끝으로 선다. 발뒤꿈치를 할 수 있는 만큼 들어 올린 후 잠시 멈춘다. 저항을 느끼면서 천천히 내려온다. 발뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전에 다시 올린다. 이 동작을 여러 차례 반복한다.
2. 운동 팁
- 중심을 잡기 어렵다면 벽이나 물건 등을 살짝 짚고 한다.
- 정확한 자세에 집중하기만 해도 충분히 자극을 줄 수 있다.
- 바닥에서 하는 기본자세가 수월하다면 난이도를 점점 높여서 운동한다.
- 난이도를 높이는 방법은 덤벨, 바벨을 들고 하거나 발판을 이용하여 진행하는 것이다. 발판을 사용할 때는 발바닥 중간까지를 발판 위에 걸치고 발목을 들면 종아리와 발목에 더 많은 힘이 필요하게 되므로 더 많은 자극을 줄 수 있다.
- 많은 여성들이 카프 레이즈를 하면 종아리에 큰 근육이 생길까 봐 걱정하는데 그런 걱정이 든다면 벤치에 앉아서 카프 레이즈를 해도 좋다. 서서 하는 자세보다 자극이 덜해 매끄러운 다리를 만들 수 있다. 그리고 운동이 끝난 후 마사지는 꼭 해주는 것이 훨씬 도움이 된다.
