대표적인 가슴운동이자 대중적인 맨몸 운동의 하나인 푸쉬 업은 그 자세만 해도 매우 다양하다. 기본적으로 바닥에 손을 짚고 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작 외에도 팔꿈치나 팔의 위치에 따라, 다리의 높낮이에 따라 자극 부위가 달라진다. 푸쉬 업 만으로도 여러 가지 프로그램을 만들어 훈련할 수 있는 만큼 푸쉬 업의 다양한 종류와 효과에 대해 숙지하여 훈련에 참고하면 가슴 근육을 강화하고 체력을 증진시키는데 도움이 될 것이다.
푸쉬 업(Push-up)의 다양한 종류
1. 기본 푸쉬 업(Standard push-up)
대흉근을 전체적으로 자극하기 위해 정확하고 올바른 자세로 훈련하는 것이 중요하다. 푸쉬 업의 기본자세는 팔을 뻗고 엎드린 상태에서 복부와 코어에 힘을 준 상태로 준비한다. 손은 가슴 옆쪽에 짚고 손가락이 고르게 정면을 향하게 한다. 팔꿈치는 옆으로 많이 벌어지지 않게 옆구리와 붙는다는 느낌으로 진행한다. 일반적으로 자신의 어깨너비 정도로 손바닥을 짚는 것이 적당하다. 팔꿈치를 접어 내려갈 때 호흡을 들이마시고 팔꿈치를 펴면서 올라올 때 호흡을 내쉰다. 과체중이거나 근력이 부족해 팔이 떨리거나 1회도 굽혔다 펴지 못하는 사람들은 무릎을 꿇고 하는 방법이 있지만 최종적으로는 정자세로 훈련하는 것이 좋다.
2. 디클라인 푸쉬 업(Decline push-up)
벤치나 벽에 다리를 올리고 푸쉬 업을 하면서 자극을 강화시키는 방법이다. 기본자세의 푸쉬 업 보다 체중이 더 많이 실리기 때문에 그만큼 무게를 버텨야 하므로 고난도 운동이다. 무턱대고 하다가는 가슴보다 어깨나 삼두에 자극이 더 갈 수 있고 부상의 위험도 있기 때문에 다리를 올리는 각도는 익숙해지는 만큼 서서히 높여가는 것이 좋다. 다리의 위치가 높을수록 윗가슴 근육에 큰 자극을 줄 수 있으며 벤치나 벽, 소파 등 발을 올릴 수 있는 곳만 있다면 언제 어디서든 맨몸으로 할 수 있다는 장점이 있는 운동이다. 먼저 엎드린 상태에서 벤치나 벽에 발을 올리고 양 손바닥은 어깨너비만큼 벌려 바닥을 짚는다. 복부와 코어에 힘을 주면서 머리부터 다리까지 일직선을 유지할 수 있도록 한다. 호흡을 들이마시면서 내려가고 올라가면서 내쉰다. 이 동작을 반복해주면 된다.
3. 인클라인 푸쉬 업(Incline push-up)
인클라인 푸쉬 업은 디클라인 푸시업과 반대로 상체를 벤치나 소파 등을 이용해 대흉근에 자극을 주게 된다. 근력이 약해 바닥에서 기본자세 푸쉬 업이 되지 않는 사람들에게 추천하는 방법이다. 가슴 전체 근육을 자극시키기는 하지만 가슴 아래쪽에 좀 더 효과가 있다. 자신의 조건에 맞는 벤치나 소파, 책상 등을 준비하고 양손을 어깨너비만큼 벌려 짚는다. 발꿈치가 살짝 들릴 정도로 발을 빼고 준비자세를 잡아준다. 복부와 코어에 힘을 주며 집중하고 엉덩이가 튀어나오거나 허리가 휘지 않도록 주의한다. 팔꿈치를 구부리면서 벤치가 가슴에 닿기 전까지 내려갔다가 그래로 팔을 펴면서 올라온다. 이때 호흡은 내려가면서 들이마시고 올라오면서 내쉰다. 몸을 위로 든다는 느낌으로 접근하면 좋다.
4. 슈퍼맨 푸쉬 업(Superman push-up)
운동 이름에서 알 수 있듯이 슈퍼맨처럼 양팔을 앞으로 뻗고 푸쉬 업을 하는 동작이다. 가슴 하부 대흉근과 광배근, 복직근 강황에 도움이 된다. 바닥에 엎드려 양팔과 다리를 쭉 뻗는다. 호흡을 내쉬면서 몸을 되도록 일직선으로 유지하면서 양손으로 바닥을 밀어 몸을 바닥에서 들어 올린다. 다시 숨을 들이마시면서 몸을 바닥으로 천천히 내린다. 이 동작은 난이도가 높기 때문에 코어에 힘을 주어 단단히 유지하고 엉덩이가 올라가거나 내려가는 것을 주의해야 한다. 코어 강화에도 좋은 맨몸 운동 중 하나다.
5. 원 레그 푸쉬 업(One-leg push-up)
하부 대흉근, 장요근, 사근에 자극을 줄 수 있는 운동이다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 손을 짚는다. 발을 뒤로 뻗고 몸은 일직선으로 곧게 편다. 한쪽 발을 들어 올린다. 복부에 힘을 주면서 몸은 일직선으로 유지되게 신경 쓰면서 팔꿈치를 구부려 가슴을 내린다. 이때 호흡은 들이마신다. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 펴고 시작 위치로 돌아온다. 들었던 발을 내려놓고 반대쪽 발을 들어 올리고 이 동작을 반복한다. 한쪽 다리를 들어 올리는 동작은 일부러 몸의 균형을 깨뜨려 코어에 더 많은 자극을 주고 목표 근육인 대흉근에도 깊은 자극을 줄 수 있다.
6. 다이아몬드 푸쉬 업(Diamond push-up)
동작을 하는 손 모양이 다이아몬드를 닮아서 붙여진 명칭이다. 대흉근 중간부분과 삼두근을 강화시킬 수 있는 운동이다. 난이도가 무척 높아 숙련자들에게 추천되는 운동이다. 준비자세는 바닥에 손을 모으로 엄지와 검지를 이용해 다이아몬드 모양을 만들고 발을 뒤로 뻗고 몸을 고게 펴 체중을 지탱하는 것이다. 팔꿈치를 몸에 붙이고 몸은 일직선을 유지하면서 호흡을 들이마시면서 내려가고 호흡을 내쉬면서 몸을 밀어 올려 시작 위치로 온다. 동작을 하면서 팔꿈치를 몸 안쪽으로 넣으면 삼두근에 더 자극을 줄 수 있다. 좀 더 쉽게 하려면 무릎을 꿇고 하는 방법도 있다. 트라이앵글 푸쉬 업이라고도 부른다.
푸쉬 업의 운동효과
1. 신체 전반적인 근육을 향상 시킨다.
푸쉬 업이 대표적인 가슴 운동이지만 가슴 외에도 이두근, 삼두근, 삼각근, 복근, 코어, 하체 근육 등 신체의 전반적인 근육에 개입해 자극을 주게 된다. 이렇게 신체 대부분의 주요 근육들이 함께 움직이면서 쓰이게 되고 결국 온몸을 건강하게 만드는데 큰 도움을 주는 효과가 있다.
2. 심혈관계 기능을 강화시킨다.
푸쉬 업은 복합 운동으로 심장질환을 예방하는데 도움이 된다. 실제 푸쉬 업을 몇 개 할 수 있는지에 따라 향후 몇 년 내 심장질환 발병 위험을 예측할 수 있는 실험도 진행된 바 있다. 주기적인 푸쉬 업을 통해 혈압과 콜레스테롤, 지방 등 건강 인자들을 개선해 심혈관계 기능을 강화할 수 있다는 결과를 보이고 있다.
3. 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 된다.
굽은 목이나 허리, 등은 현대인에게 흔히 볼 수 있다. 굽은 자세가 지속될 경우 요추나 경추에 무리를 주게 되고 통증을 유발하게 된다. 예방법 중 하나가 코어 근육을 강화시켜 상체를 탄탄하게 받쳐줄 수 있게 해 균형 잡힌 몸을 만들어야 하는 것인데 푸쉬 업이 매우 좋은 운동효과를 보여준다.
4. 부상 방지에 효과적이다.
푸쉬 업은 몸 전체를 사용하는 운동이기 때문에 상대적으로 약한 부분도 자극해 강화시켜준다. 사람은 노화가 진행될수록 근손실이 일어나는데 근손실은 부상과 직결될 수 있다. 지속적으로 푸쉬 업 훈련을 하면서 전체적인 근육을 발달시키면 부상 위험을 현저히 낮출 수 있다.
