등 근육은 광배근, 승모근, 척추기립근 등 매우 다양한 근육들이 상호작용 하며 모여있다. 신체 중 면적이 넓고 많은 근육들이 관여하기 때문에 적당한 운동을 필수로 해주어야 한다. 하지만 열심히 운동하는 만큼 효과가 눈에 보이지 않는 경우가 많아 소홀히 하기 쉽다. 효과가 바로 나타나지 않는다 해도 몸의 전체적인 균형을 위해서라도 꾸준히 등 운동을 해주어야 한다.
풀 업(Pull-up)
동네 공원에만 가도 철봉이 있을 만큼 풀 업은 우리에게 매우 친숙한 운동이다. 학창 시절 남학교에서는 체력 측정할 때 필수 종목이었다. 그만큼 대중적이고 대표적인 운동 중 하나이다. 하지만 보는 것만큼 간단하거나 쉬운 운동은 결코 아니다. 풀 업을 할 수 있다면 멋진 등 근육과 더불어 가슴, 팔 근육도 함께 강화시킬 수 있다. 워낙 효과가 좋은 운동이라 기본 풀 업 외에 응용동작들도 많지만 지금은 가장 기본이 되는 풀 업의 운동방법과 주의사항 등을 살펴보겠다.
1. 풀 업 운동방법
양팔을 어깨너비만큼 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 어깨와 팔을 펴고 가슴을 내밀어 숄더 패킹을 해준다. 날개뼈와 광배근에 자극이 가는 것을 느끼며 이 자세를 유지하면서 턱이 바 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 당겨주며 호흡을 내쉰다. 이때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 잠시 멈춰 최대한 수축한 후 다시 천천히 내려온다. 천천히 이 동작을 반복한다.
2. 풀 업 할 때 주의사항 및 팁
- 숄더 패킹 자세가 만들어지지 않으면 어깨와 팔근육을 쓰게 되면서 부상 위험이 매우 높기 때문에 숄더 패킹이 자연스러워질 때까지 먼저 연습해야 한다.
- 당기는 동작에서 팔뚝이 아니라 팔꿈치로 당긴다. 이두근에 힘을 많이 주면 광배근에 자극이 덜 가게 되고 비효율적이다. 광배근으로 당기는 연습을 한다.
- 오르내릴 때 몸이 흔들리지 않게 복부에 힘을 주고 몸의 반동을 이용해 당기지 않도록 주의한다.
- 팔꿈치를 앞으로 살짝 돌리면 광배근에 더 자극을 줄 수 있다.
- 매달려 있는 상황에서 중심잡기가 어려운 경우 다리를 꼬아주면 상대적으로 중심잡기가 수월하다.
- 만약 풀 업을 한 개도 하지 못한다면 풀업 밴드를 활용해 연습하면 좋다. 풀업 밴드는 강도에 따라 장력이 다르므로 자신의 수준에 맞는 밴드를 사용한다.
덤벨 로우(Dumbbell row)
덤벨 로우는 바벨 로우와 함께 대표적인 등 근육 운동 중 하나이다. 바벨 로우에 비해 저강도로 할 수 있지만 비슷한 효과를 낼 수 있고 가동 범위도 넓다는 장점이 있다. 이 운동을 통해 등의 가장 큰 근육인 광배근을 발달시켜 크고 두꺼운 등 근육을 만들 수 있다. 광배근 외에도 능형근, 승모근, 삼각근과 척추기립근에도 자극이 전달되어 균형 잡힌 상체를 만드는데 도움을 준다.
1. 덤벨 로우 하는 법
양손에 덤벨을 잡고 양 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다. 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 앞으로 숙여준다. 상체의 각도는 무릎과 45도 이내 정도가 좋다. 등을 일직선으로 펴고 허리는 아치형이 되도록 만든다. 가슴을 쫙 펴고 복부에도 힘을 주어 안정된 자세를 유지한다. 상체를 잘 고정한 상태에서 팔을 굽히면서 덤벨을 끌어올리듯 들어 올린다. 덤벨을 들어 올릴 때 호흡은 내쉬고 다시 원위치로 내려올 때 호흡을 들이마신다. 원하는 만큼 동작을 반복한다.
2. 주의 사항 및 운동 팁
- 등 근육의 긴장과 수축 이완을 목표로 하는 만큼 등에 대한 집중도를 높인다.
- 덤벨을 들어 올릴 때 가슴 쪽으로 올라가면 등 근육인 광배근 보다 팔 근육인 이두근에 개입이 커지므로 광배근에 자극을 더 주기 위해 덤벨은 복부 앞쪽으로 올라가야 한다.
- 덤벨을 당겨 올릴 때 팔뚝이 아닌 팔꿈치로 당기고 등에 긴장을 유지한다.
- 의도적으로 근육 긴장을 일으키는 동작이기에 사전에 반드시 스트레칭을 해준다. 충분한 스트레칭이 안되었을 경우 통증이 심하게 나타날 수 있다.
- 가동 범위가 넓은 만큼 정확한 자세를 고정시키는 것이 운동의 효과를 높이는 방법이다.
스탠딩 케이블 로우(Standing cable row)
머신을 활용한 등 근육 운동 중 하나로 자세에 따라 스탠딩과 시티드로 나눠지는데 스탠딩 케이블 로우는 그립 방법이나 손 위치에 따라 보다 다양한 자극을 줄 수 있고 가동범위도 넓다는 장점이 있다. 대근육에 속하는 광배근을 주로 강화시키지만 대원근, 후면 삼각근, 승모근에도 관여하며 상호작용을 돕는다.
1. 스탠딩 케이블 로우 운동 방법
허리 높이보다 약간 낮은 케이블 도르래에 바 또는 로프를 연결한다. 로프를 양손으로 잡고 케이블이 팽팽하게 당겨질 때까지 뒤로 물러난다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 무게 중심은 뒤쪽으로 둔다. 허리와 등은 곧게 편 상태로 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 호흡을 내쉬면서 로프를 배꼽 쪽으로 당긴다. 잠시 그 자세를 유지하고 가슴을 내밀고 등 근육을 조인다. 호흡을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌아간다. 자세유지에 집중하면서 이 동작을 반복한다.
2. 운동 시 주의사항 및 팁
- 로프를 잡아당길 때 팔꿈치가 많이 벌어지면 광배근 보다 다른 부위에 자극을 주게 되므로 팔꿈치는 옆구리에 붙이면서 당겨주어야 한다.
- 자칫 자세가 흐트러지기 쉬운데 허리가 펴지지 않았다거나 무릎이 쫙 펴진 채로 진행하지 않도록 주의한다.
- 로프를 잡을 때 오버핸드 그립으로 잡고 당겨줌과 동시에 손목에 회전을 가해 해머 그립으로 바꾸면서 최대한의 가동범위를 이끌어 낼 수 있다.
- 시티드 케이블 로우에 비해 무거운 중량을 들어 올릴 때 다리와 코어에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
- 서 있는 자세에서 엉덩이와 다리로 안정적인 자세를 만들어 준 후에 로우 동작으로 진행하는 것이 좋다.
- 어깨를 낮춰서 운동한다. 어깨를 낮추지 않으면 운동 동작을 할 때 어깨가 위로 올라가면서 과도하게 젖혀져 어깨 근육에 무리가 가게 되고 지속되면 어깨 부상이 발생할 위험이 있다.
