많은 사람들이 보이는 앞쪽 근육에 집중하는 경향이 있다. 그래서 그들은 가슴 운동이나 팔 운동에 시간을 더 할애하면서 운동을 한다. 하지만 멋지고 탄탄한 가슴과 팔 근육을 가진 사람도 등근육이 약하면 앞 뒤 균형이 맞지 않아 전체적인 몸의 불균형을 초래할 수 있다. 등 운동 2탄에서는 대표 머신 사용방법과 운동 시 팁을 알아보고 멋진 등근육을 위해 훈련하는데 도움이 되고자 한다.
랫풀 다운(Lat pull-down)
랫풀 다운은 등 근육을 강화시키는 대표적인 운동기구이다. 바를 앞이나 뒤로 당길 수 있는데 자극을 주게 되는 부위가 달라진다. 바를 앞으로 당기면 광배근을 더 강화시킬 수 있고 목 뒤로 당기면 등의 상부 근육을 더 강화시킬 수 있다.
1. 랫풀 다운하는 방법
자신의 수준에 맞는 무게를 선택하고 랫풀 머신에 앉아 허벅지가 지지대 아래에 맞도록 조절한다. 팔은 어깨너비보다 살짝 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡고 광배근을 활짝 편다. 복부에 힘을 주고 허리를 아치형으로 만든 상태에서 호흡은 내쉬면서 바를 가슴 윗부분에 닿을 때까지 천천히 아래로 당긴다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않게 신경 쓰면서 가슴과 턱을 당긴다. 견갑골을 함께 조이고 잠시 멈춘 채 유지한다. 천천히 바를 원위치로 돌리면서 호흡을 들이마신다. 이 동작을 반복한다.
2. 랫풀 다운 시 주의사항
- 상체가 흔들리지 않게 주의한다.
- 바를 잡아당기기 전 복부와 코어를 강하게 잡아주어 허리가 심하게 꺾이지 않도록 해야 허리 부상을 예방할 수 있다.
- 팔뚝이 아닌 팔꿈치로 당기도록 집중한다. 날개뼈를 눌러 수축하는 힘으로 당긴다고 느껴지도록 한다.
- 운동 시 이완 동작에서는 힘을 빠르게 풀지 말고 천천히 풀어준다.
- 바를 당길 때 눕는 힘으로 당기지 않도록 해야 한다.
- 상체의 반동을 최대한 줄인다.
하이퍼 익스텐션(Hyperextension)
하이퍼 익스텐션 머신은 등 근육 중에서도 하부 근육을 강화하는데 효과적인 운동이다. 척추기립근, 햄스트링, 대둔근, 대내전근까지 복합적으로 영향을 주며 유연성 향상에도 도움을 준다. 일반적으로 전용 벤치 머신을 이용하지만 짐볼이나 바닥 등을 이용할 수도 있다.
1. 운동방법
발 패드 아래에 다리를 넣어 단단히 고정한 상태에서 벤치에 엎드려 얼굴이 아래로 향하게 한다. 필요한 경우 상부 패드를 엉덩이 아래쪽으로 조절하여 엉덩이가 완전히 굽혀질 수 있도록 한다. 손을 머리 뒤로 가볍게 얹거나 가슴에 교차시킨다. 호흡을 들이마시면서 엉덩이와 허리를 구부려 아래쪽으로 최대한 숙인다. 등 하부 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있게 한다. 다시 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 등을 펴서 상체를 들어 올리는데 몸이 일직선 되는 정도까지 올린다.
2. 하이퍼 익스텐션 운동 팁
- 자극을 주려는 부위에 따라 상체를 높이는 각도가 다르다. 상체를 높이 들수록 대둔근과 대퇴이두근에도 충분한 자극을 줄 수 있다.
- 등이나 햄스트링이 약간 늘어나는 느낌 이상으로 과도하게 상체를 내리지 않는다.
- 운동 강도를 좀 더 높이려면 팔을 곧게 펴거나 한쪽 다리로 실시한다.
- 발 끝이 약간 바깥쪽을 향하게 벌리면 대둔근의 수축을 극대화시킬 수 있다.
- 단순히 상체를 들었다 내리는 것이 아니라 기립근의 힘으로 들어 올리는 것이 중요하다.
- 이 운동의 포인트는 근육을 천천히 수축시켰다 이완시키는 것이라 할 수 있다.
덤벨 풀오버(Dumbbell pullover)
대부분의 웨이트 운동은 자극을 주는 부위가 복합적으로 상호 연관이 되어있는 경우가 많다. 덤벨 풀오버도 가슴 근육을 강화시키는데 좋은 운동이지만 광배근에도 큰 자극을 주기 때문에 등 운동에도 효과적인 복합운동이다. 덤벨을 두 개 사용하기도 하지만 보통 한 개를 양손으로 쥐고 하는 경우가 많다. 한 개로 할 때 허리의 자세나 가동범위가 좀 더 유연할 수 있다.
1. 덤벨 풀오버 운동법
플랫벤치에 등 상부와 어깨만 지지되는 상태로 수직으로 눕는다. 머리와 하체는 벤치 밖에 위치해 균형을 잡아야 한다. 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태에서 손바닥이 서로를 향하도록 양손으로 가슴 바로 위에 덤벨을 잡는다. 팔꿈치가 귀와 수평이 될 때까지 머리 뒤로 포물선을 그리며 천천히 덤벨을 내린다. 숨은 들이마신 채로 잠시 멈춘 상태에서 한 동작을 하고 내쉰다. 다시 포물선을 그리며 시작 위치로 천천히 덤벨을 다시 머리 위로 들어 올린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 주의사항 및 팁
- 동작 내내 팔을 약간 구부린 상태를 유지한다.
- 엉덩이를 어깨보다 낮게 유지고 등을 굽히지 않는다.
- 덤벨을 머리 뒤로 너무 내리지 않는다.
- 덤벨 대신 바벨 또는 EZ 바를 사용할 수도 있다.
- 복부나 허리 힘이 약한 사람의 경우 벤치를 세로로 놓고 엉덩이, 허리, 등, 머리까지 벤치에 붙인 채로 실시한다.
- 포물선 그리는 범위를 넓고 깊게 할수록 광배근 자극에 효과적이다.
- 허리는 아치형을 유지하되 과하게 젖히면 부상을 유발할 수 있으니 주의한다.
