가슴 근육은 사람의 신체 중에 큰 근육에 속하고 이 대흉근을 발달시키기 위한 운동에도 여러 가지가 있다. 가슴운동 1탄 포스팅에서는 푸쉬 업에 대해 자세하게 살펴보았고, 이번 가슴운동 2탄 포스팅에서는 대중적으로 많이 하고 있는 대표적인 가슴 운동의 종류와 방법 등에 대해 배워보겠다.
머신 체스트 프레스(Machine chest press)
탄탄하고 볼륨감 있는 가슴을 만들고 가슴 근육 안쪽까지 자극을 채워주기 위한 운동으로 이용한다. 3대 운동 중 하나인 벤치프레스는 대표적인 가슴 운동이지만 제대로 훈련하지 않는다면 효과가 미미하거나 부상의 위험도 있다. 하지만 머신 체스트 프레스는 고정된 기구와 범위를 사용하여 보다 안정적이고 효과적으로 훈련할 수 있는 장점이 있다.
1. 머신 체스트 프레스 운동방법
벤치에 앉아 손잡이가 가슴 높이 정도 되도록 벤치 높낮이를 조절한다. 등받이에 등을 기대고 허리를 곧게 펴고 앉는다. 오버핸드 그립으로 핸들바를 잡고 발은 바닥에 움직이지 않게 고정시킨다. 팔꿈치를 펴며 호흡을 내쉬면서 끝까지 밀어낸다. 다시 호흡을 들이마시면서 가슴이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 굽혀 제자리로 돌아온다. 이 동작을 반복한다.
2. 운동 팁
- 기구의 손잡이 부분이 가슴 중앙 정도에 올 수 있도록 벤치의 높낮이를 잘 조절해준다.
- 어깨 관절에 무리를 주지 않으려면 팔꿈치를 어깨보다 조금 낮게 유지한다.
- 초보자는 무게에 집중하지 말고 처음부터 올바른 자세를 유지할 수 있도록 한다.
- 고중량 운동을 하고 싶지만 바벨 벤치프레스를 보조해줄 사람이 없을 때 머신 체스트 프레스가 유리하다.
- 운동을 할 때 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의한다.
덤벨 벤치 프레스(Dumbbell bench press)
가슴 근육 전체 범위에서 동작이 진행되므로 가슴 중앙부분과 외측 근육 크기를 키우는데 효과적인 운동이다. 덤벨을 이용할 때 균형을 잡기 위한 근육들이 같이 사용되는데 전방 삼각근, 삼두근, 이두근을 함께 발달시킬 수 있다.
1. 덤벨 벤치 프레스 운동 순서
벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 팔은 가슴 옆쪽에 붙인다. 벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되게 유지하면서 팔꿈치는 약간 구부린다. 팔을 90도로 구부린 상태에서 가슴 옆에 덤벨을 놓고 팔꿈치는 안쪽으로 약간 밀어 넣는다. 다리를 벌리고 발을 바닥에 고정하고 손목을 곧게 편다. 호흡을 내쉬면서 팔이 거의 펼치고 덤벨이 서로 거의 닿을 때까지 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 위쪽과 안쪽으로 밀어 올린다. 다시 호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내린다. 이 동작을 반복한다.
2. 주의사항 및 운동 팁
- 발로 바닥을 잘 고정하고, 등을 살짝 구부리고, 팔꿈치를 약간 안쪽으로 밀어 넣고, 손목을 곧게 펴는 올바른 자세는 몸 전체에 자극을 전달하는 효과를 준다.
- 덤벨을 내릴 때 어깨를 너무 젖히면 부상 위험이 커질 수 있으므로 주의한다.
- 벤치에 누울 때 엉덩이부터 허리, 등, 어깨 순으로 닿게 한다.
- 덤벨을 밀어 올릴 때 가슴을 사용한다는 느낌으로 해야지 팔로만 밀어 올리면 가슴 운동이 되지 않는다.
- 너무 무거운 무게로 운동할 경우 팔이 흔들리거나 양 옆으로 벌어지면서 운동효과가 반감되므로 정확한 자세로 한 번에 7~8개 정도를 할 수 있는 무게를 선택한다.
머신 플라이(Machine fly)
초보자도 쉽게 접근할 수 있는 운동이지만 가슴 근육뿐만 아니라 이두근, 소흉근, 전거근, 삼각근에도 효과가 좋다. 속근육까지 자극이 전달되기 때문에 탄력 있는 근육을 강화시키는데 도움이 된다.
1. 머신 플라이 운동법
플라이 머신 등받이에 등을 대고 앉는다. 손잡이를 어깨 높이에서 잡는다. 손목과 팔꿈치, 어깨가 수평을 유지하도록 어깨를 안쪽으로 돌린다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 대흉근에 힘을 주고 손잡이를 밀면서 호흡을 내쉰다. 가슴과 어깨에 자극이 느껴질 때까지 손을 모아준다. 호흡을 들이마시면서 원위치한다. 이 동작을 반복한다.
2. 주의사항 및 팁
- 손잡이를 잡는 위치가 바르지 않으면 승모근에 통증이 올 수 있다. 운동 전에 등받이나 의자 높이 등을 자신의 신체에 맞게 조절해 놓는다.
- 운동을 할 때 팔이 움직이거나 흔들리면 제대로 된 자극을 받을 수 없다.
- 너무 빨리 밀거나 원위치시키기보다 천천히 자극을 느끼며 진행하는 것이 효과적이다.
- 이완할 때 팔을 뒤로 많이 보내면 어깨나 가슴에 무리가 갈 수 있기 때문에 적당한 가동범위에서 진행한다.
- 손잡이를 밀거나 펼 대 팔꿈치의 높이는 일정하게 유지되도록 집중한다.
- 대흉근에 힘을 줄 때 겨드랑이 부분을 조여준다는 느낌으로 생각하면 좀 더 쉽다.
