하체 운동 2편에서는 기구를 이용한 3가지 운동의 종류와 방법 등에 대해 살펴볼 것이다. 맨몸 운동이 시간과 장소의 제약 없이 언제 어디에서나 할 수 있는 장점이 있지만 제대로 된 자세로 하지 않으면 운동 효과가 떨어지거나 부상을 당할 염려가 있다. 그래서 좀 더 안정적으로 자세를 잡아주고 무게도 늘리기 좋은 기구를 활용하여 보다 효과적인 운동을 할 수 있다.
레그 프레스(Leg press)
레그 프레스 기구는 누운 상태에서 스쿼트를 한다고 생각하면 상상하기 쉽다. 실제로 스쿼트와 비슷한 효과를 내면서 보다 안정적이고 편하게 운동할 수 있게 해 준다.
1. 레그 프레스 운동 방법
머신에 오르기 전 자신의 다리에 맞게 등받이를 조절한다. 등받이에 등을 밀착시키고 발은 일자 또는 약간 바깥쪽으로 벌린다. 측면에 있는 손잡이 지지대를 잡고 호흡을 내쉬면서 발판을 밀어 올린다. 이때 발뒤꿈치로 밀어 올린다는 느낌으로 한다. 다리는 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태까지만 발판을 올린다. 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀 발판을 내린다. 무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 주의하면서 거의 구부러질 때까지 집중한다. 이 동작을 반복한다.
2. 주의사항 및 운동 팁
- 발판에 발을 평평하게 유지하고 무릎과 발가락이 같은 방향을 향하도록 한다.
- 발판을 내릴 때 허리가 말리지 않도록 신경 쓴다.
- 무릎이 안쪽으로 향하면 무릎 부상의 위험이 있으므로 최대한 무릎이 안쪽을 향하지 않도록 긴장을 유지한다.
- 발판에 발을 두는 위치에 따라 자극할 수 있는 근육이 달라진다. 발을 위쪽에 둘수록 대둔근과 햄스트링에 더 자극을 줄 수 있다. 발을 아래쪽에 둘수록 대퇴사두근이 더 자극된다.
- 발의 폭에 따라서도 운동되는 부위가 달라진다. 발의 폭이 넓으면 대내전근과 대퇴사두근이 더 강조되고 발 폭이 좁으면 바깥쪽이 더 자극된다.
레그 익스텐션(Leg extension)
레그 익스텐션은 다른 하체운동과 달리 복합운동이 아니라 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근만 집중적으로 강화시킬 수 있는 단순 관절운동이다. 그래서 허벅지 앞쪽을 탄탄하고 멋지게 만드는데 매우 효과적인 운동이다. 하지만 잘못된 자세로 한다면 정말 효과가 없는 운동이기도 하다. 안정적이고 바른 자세로 훈련하는 것이 무엇보다 중요하다.
1. 레그 익스텐션 운동방법
무게를 선택하고 머신에 앉는다. 등받이에 등을 밀착시키고 측면 손잡이를 잡고 발목은 어깨너비보다 살짝 좁게 벌려 발목 패드에 고정시킨다. 호흡을 내쉬면서 다리를 들어 올리면서 무릎을 쭉 편다. 허벅지 근육에 집중하면서 잠시 멈춘다. 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀 다리를 내린다. 원하는 만큼 반복한다.
2. 올바른 자세를 위한 팁
- 일단 자신의 신체에 맞게 기구를 조절하는 것이 중요하다. 기구에 앉았을 때 무릎이 접히는 뒷부분이 기구 의자와 닿지 않게 하고 발목 패드의 위치는 발목 살짝 윗부분에 위치하게 한다.
- 등받이에서 등을 떼지 말아야 한다. 등이 떨어지면 그 반동으로 무릎을 올리게 되는데 운동효과가 현저히 떨어진다.
- 너무 무거운 무게로 하면 엉덩이가 뜨는데 이럴 땐 무게를 낮춰라. 운동 중 엉덩이가 뜨게 되면 운동 효과도 없을 뿐만 아니라 부상 위험도 크다.
- 다리를 들어 올릴 때 공을 차듯이 뻗지 않도록 주의한다. 허벅지 근육의 힘으로 수축시켜 다리를 올리는 것이지 몸의 반동이나 순간 차듯이 근육을 움직이는 것이 아니다.
- 근육 수축 시 끝까지 쥐어짜되 무릎은 끝까지 펴지 않는다. 반대로 근육 이완 시에도 긴장이 다 풀릴 때까지 펴지 않는다. 끝까지 다 펴게 되면 운동효과가 현저히 떨어진다.
- 이 운동은 대퇴사두근을 집중적으로 발달시킨다. 상부 대퇴사두근에 더 자극을 주고 싶다면 다리를 들어 올릴 때 발가락을 앞으로 향하게 하는 방법도 있다.
레그 컬(Leg curl)
레그 컬도 레그 익스텐션과 마찬가지로 단순관절 운동이다. 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링만 집중적으로 강화시키고 싶을 때 레그 컬이 효과적이다. 허벅지 뒤 슬굴곡근 발달에도 좋은 운동이며 하체 근력이 약한 초보자에게도 적합한 운동이다. 체육관에는 일반적으로 엎드린 자세에서 할 수 있는 라잉 레그 컬 머신이 구비되어 있다.
1. 레그 컬 운동방법
무릎을 패드 끝 부분에 오도록 맞춰서 머신 위에 엎드린다. 손잡이를 잡고 밑에 있는 발목 걸이 패드에 아킬레스건 위쪽이 닿게 자세를 잡는다. 호흡을 내쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 허벅지에 집중한다. 발목 패드가 허벅지 뒤쪽에 닿을 때까지 무릎을 구부린 후 잠시 멈춘다. 허벅지 근육의 저항을 느끼면서 천천히 다리를 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 레그 컬 운동 시 주의사항
- 평소 허리가 약한 사람은 운동 자세 자체가 허리에 무리를 줄 수 있으므로 다른 운동으로 대체한다.
- 기구를 이용하기 때문에 고중량을 사용하기 좋다. 하지만 자신의 신체조건을 충분히 알고 고중량 운동을 해야 한다.
- 다리를 올리고 내릴 때 수축과 이완 작용을 하는데 천천히 자극을 느끼며 집중하고 끝까지 긴장을 유지한다.
- 발가락이 종아리 쪽을 향하도록 발목을 구부린 상태를 유지하는 것이 비복근 강화에 더 효과적이다.
- 고립 운동에 속하므로 다른 하체운동과 병행해서 하는 것이 좋다.
