웨이트 트레이닝을 하다 보면 3대 운동이라는 말은 한 번쯤은 들어보게 된다. 그만큼 흔하기도 하지만 중요한 운동이기 때문이다. 근력운동의 꽃이라 불리며 중량을 늘리기 위해 열심히 훈련하는 사람들이 많다. 3대 운동에는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트가 있으며 근력운동에서 핵심이 되는 기본 동작들이다. 이러한 3대 운동의 종류와 운동방법, 팁이나 주의사항을 살펴보려 한다.
벤치프레스(Bench Press)
주로 대흉근을 발달시키며 가슴, 삼두근, 어깨의 다른 근육들도 자극을 받게 된다. 벤치프레스는 상체 스쿼트라고 생각하면 쉬운데 상체의 전반적인 근육들이 사용된다.
1. 벤치프레스 하는 방법
- 벤치에 반듯이 누워 양손을 어깨너비로 벌리고 바를 잡는다.
- 어깨뼈를 벤치에 고정시키는 느낌으로 등을 편다.
- 숨을 들이마시고 팔꿈치를 굽혀 바가 천천히 내려오도록 한다. 이때 팔이 직각이 되도록 신경 쓴다.
- 가슴을 들고 다리로 지지하며 상체가 아치형 모양이 되게 한다.
- 가슴뼈의 밑부분까지 바를 내린다.
- 자세를 유지한 상태에서 팔꿈치를 펴서 다시 바를 밀어 올린다.
- 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 벤치프레스 팁
- 바를 들 때 손목과 팔꿈치가 일직선을 유지해야 하는데 손목을 곧게 유지하기 위해서는 가능한 한 손바닥 낮은 곳에 바를 두고 잡는다.
- 삼두와 가슴에 더 자극을 주고 싶다면 끝까지 올리거나 내리기 직전 잠시 멈춘다.
- 아치형 모양이 중요한데 이때 허리가 아니라 상체 윗부분에 집중해야 한다. 허리를 아치형으로 만든다면 부상의 위험이 있다.
- 운동을 하면서 다양한 그립 폭을 시도해보면 좋다. 팔의 길이에 따라 그립 폭이 달라질 수 있고 근육의 압박을 느끼는 정도에 따라 범위를 다르게 할 필요가 있다.
- 바를 내릴 때 가슴에 닿게 해라. 무겁다고 튕기거나 과도하게 하면 부상의 위험이 있다. 만약의 사태에 대비해 운동을 보조해 줄 수 있는 사람을 옆에 두고 해라.
- 운동이 진행되는 동안 등 윗부분을 조이는 것에 신경 써라.
스쿼트(Squat)
스쿼트는 한 번의 동작에 256개 이상의 근육이 움직이는 하체를 위한 최고의 복합운동이다. 대부분의 운동 계획에서 빠지지 않는다. 햄스트링, 등, 코어뿐만 아니라 쪼그려 앉는 동작에서 어깨와 팔의 근육에도 관여한다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 쿼드에서 햄스트링으로 자극 전환을 할 수 있다. 따라서 자신에게 잘 맞고 안전하게 운동할 수 있는 발 위치를 선택하는 것이 중요하다.
1. 스쿼트 하는 방법
- 적당한 중량의 바벨을 준비한다.
- 바 밑에 발을 어깨너비 정도로 벌리고 선다.
- 바를 잡고 최대한 등을 수축시켜 몸의 긴장을 유발한다.
- 바를 목 뒤가 아닌 등 윗부분의 근육에 놓이도록 위치시킨다.
- 손을 뒤로 가져가서 넓은 그립으로 바를 잡는다.
- 시선은 정면보다 약간 위를 향하게 하고 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 준다.
- 허벅지가 바닥과 평행될 때까지 앉았다가 다리를 통해 밀어 올리며 일어난다.
- 원하는 만큼 반복한다.
2. 스쿼트 운동 시 흔히 하는 실수
스쿼트를 할 때 자칫 방심하면 실수하게 되는 경우가 많다. 무거운 기구를 들고 하는 운동이기 때문에 제대로 된 방법을 익혀두는 것이 중요하다. 스쿼트를 하면 허리 통증을 느끼는 경우는 대부분 올바른 자세로 하지 않거나 코어 근육이 약한 경우이다. 대표적인 실수는 등을 굽히거나 앞으로 기울어지는 실수다. 스쿼트는 쪼그리고 앉을 때 등을 곧게 펴는 것이 매우 중요하다. 몸이 앞으로 기울어진다는 것은 엉덩이가 어깨보다 빨리 올라갈 때 발생하는데 이것을 방지하기 위해서는 아래로 내려갈 때 엉덩이를 내밀어야 한다. 무릎이 너무 앞으로 나오는 실수도 흔하다. 앉을 때 엉덩이는 앞으로 나오지 않고 똑바로 내려가야 하고 무릎은 발가락을 넘어서는 안된다. 그리고 운동 시 충분히 내려가서 앉아야 하는데 적어도 허벅지가 바닥과 평행하게 될 때까지 자세를 낮춰야 효과적이다.
데드리프트(Deadlift)
데드리프트는 굉장히 인기 있는 운동이며 전신의 힘을 사용할 수 있는 최고의 운동으로 꼽힌다. 주로 햄스트링을 자극시키지만 등과 코어, 팔, 어깨, 다리 등 그야말로 신체의 거의 모든 부분을 강화시키는데 도움이 된다. 하지만 어느 정도의 기술을 요구하기 때문에 정확한 자세와 방법을 배운 후에 시행해야 한다. 3대 운동 중 부상의 위험이 가장 큰 운동이기도 하다.
1. 데드리프트 하는 방법
- 바벨을 발 앞에 두고 엉덩이 너비의 자세를 취한다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통이 바닥과 거의 평행하게 하고 바벨을 잡는다.
- 바벨을 당겨 정강이 앞에 두고 전체적으로 자세를 잡는다.
- 숨을 들이마시고 바를 몸을 쓸어 올리듯 위로 올린다. 이때 발전체를 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 집중한다.
- 무릎과 골반을 펴주고 허리가 앞으로 굽혀지지 않게 신경 쓴다.
- 바벨을 천천히 바닥으로 되돌리고 원하는 만큼 동작을 반복한다.
2. 데드리프트 팁
- 엉덩이를 너무 낮게 하면 최대 무게를 활용할 수 있는 가능성을 제한하게 되므로 너무 낮게 앉지 말아라.
- 바가 몸에서 멀어지지 않고 직선으로 이동할 수 있도록 겨드랑이 자세에 신경을 써야 한다.
- 견갑골을 심하게 수축하면 안 된다. 이것은 팔의 길이를 짧게 만들기 때문에 운동에 제한적이 된다.
- 바벨을 잡을 때 엄지손가락을 이용하여 최대한 꽉 조여서 잡으면 좋다.
- 발을 너무 넓게 벌리면 무릎이 안으로 밀려 효과가 떨어지므로 발을 엉덩이 폭 보다 넓히지 않도록 주의한다.
