우리가 코어 운동을 하면 좋은 이유 중 하나는 면역력 강화에 많은 도움이 되기 때문이다. 여러 전문가들도 면역력을 높이기 위해 추천하는 운동이 바로 코어 근육 운동이다. 하지만 코어 운동은 단기간에 바로 효과가 나타나지 않기 때문에 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다. 코어 운동 2편에서는 맨 몸 운동과 바벨을 이용한 코어 근육 강화 운동에 대해 살펴보겠다. 당장 눈에 보이는 효과가 없는 것 같아도 꾸준히 하다 보면 달라진 몸을 느낄 수 있을 것이다.
슈퍼맨(Superman)
이 운동은 슈퍼맨이 날아다니는 모습과 비슷하다고 해서 붙여진 이름이다. 코어 근육을 강화시키는 맨 몸 운동 중 간단하면서도 효과적인 운동을 손꼽힌다. 힘들어 보이는 자세에 비해 상대적으로 부상의 위험은 덜하다. 척추기립근 강화를 주 목표로 하지만 대둔근, 햄스트링 강화에도 좋은 운동이다. 또한 요통을 예방하고 체형교정에도 도움이 된다.
척추기립근, 대둔근, 햄스트링
1. 슈퍼맨 운동방법
다리를 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태로 바닥 위에 엎드려 자세를 잡는다. 양팔과 양다리를 곧게 편 상태로 살짝 벌린다. 배는 바닥에 붙이고 상체와 하체를 바닥에서 부드럽게 들어 올린다. 허리 근육에 힘을 주고 등이 약간 늘어나는 느낌으로 잠시 버틴다. 천천히 시작 위치로 내려온다. 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 참고사항 및 팁
- 팔과 다리를 과도하게 올리지 않는다. 허리가 무리하게 꺾이면 부상 위험이 있다.
- 귀와 어깨를 붙이지 않도록 주의한다.
- 허리가 약하거나 통증이 있다면 의사 또는 운동 트레이너와 상담 후 운동을 진행한다.
- 운동 시작 전에 스트레칭으로 허리를 충분히 풀어준 상태에서 운동할 때 허리 근육에 최대한 집중한다.
- 정확한 자세를 익혔다면 점진적으로 횟수를 늘리거나 한 팔 한 다리씩 교차로 올리는 등 변형을 주면서 다양한 자극을 주는 것이 좋다.
레그 레이즈(Leg raise)
바닥에 누운 자세로 운동하는 레그 레이즈는 편해 보이지만 복부와 코어 근육을 강하게 자극하는 만큼 효과가 좋은 운동이다. 허리 근육과 대퇴사두근까지도 강화시킬 수 있다. 잘못된 자세가 지속되면 척추에 무리가 가해져 허리 통증을 유발하는 경우가 많은데 레그 레이즈 운동을 꾸준히 한다면 관련 근육들의 강화를 통해 요통을 완화시키고 몸매 교정과 함께 매끄러운 복부를 가꾸는데 많은 도움이 될 것이다.
1. 운동 방법
벤치나 바닥에 등을 대고 시선은 위를 향하고 눕는다. 골반을 지지하기 위해 엉덩이 아래에 손을 놓는다. 허리는 바닥에 붙이고 발을 약간 들어 올린다. 발을 모은 상태에서 다리를 곧게 펴고 호흡을 내쉬면서 동시에 들어 올린다. 복부에 힘을 주고 들어 올린 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 올렸다가 호흡을 들이마시면서 천천히 다리를 다리를 원 위치로 내린다. 발이 바닥에 닿기 직전까지만 내리고 다시 올리는 동작을 반복한다.
2. 레그 레이즈 운동 시 주의사항
- 다리를 들어 올릴 때 무릎은 최대한 펴준다.
- 동작을 반복할 때 내리는 다리는 바닥에 닿기 직전에 다시 들어 올린다. 발이 바닥에 닿으면 운동효과가 떨어진다.
- 허리를 바닥에 대고 누르는 것이 요추를 보호하는데 도움이 된다.
- 기본적인 레그 레이즈 자세가 익숙해지면 다리를 45도 정도만 펴서 한쪽씩 무릎을 굽혔다 펴거나 상체도 반쯤 들어 올려 복부에 더 강한 자극을 줄 수 있는 응용동작을 추가해도 좋다.
바벨 굿모닝(Barbell good morning)
굿모닝은 인사를 하는 자세와 비슷하다고 해서 붙여진 이름이다. 일부에서는 이 운동이 허리에 치명적이라는 의견도 있고 허리에 좋은 운동이라는 의견도 있어 엇갈린 의견을 보이지만 정확한 자세를 갖춘다면 확실히 도움이 되는 운동이라는 의견이 지배적이다. 코어와 둔근 강화에 효과적인 운동인만큼 평소 허리가 약한 사람들도 낮은 무게부터 시작해 점진적으로 무게를 올려나가면 허리 강화에 도움이 되고 나아가 멋진 보디 라인을 만들 수 있다.
1. 바벨 굿모닝 하는 법
자신에게 맞는 무게의 바벨을 목 뒤에 견착 시킨다. 승모근 부위에 바를 놓으면 햄스트링에 좀 더 자극이 가고 조금 낮게 견갑골 윗부분에 바를 놓으면 대둔근에 자극이 좀 더 간다. 바벨을 어깨에 고정시켰으면 발목과 무릎은 수직을 유지한 상태에서 발바닥에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 당겨주면 자연스럽게 상체가 앞으로 숙여진다. 상체가 내려올 때 호흡은 들이마신다. 다시 올라가면서 호흡을 내쉬고 발전체로 지면을 밀어 올리듯이 올라온다. 허리에 힘을 주면 허리 부상으로 이어질 수 있다. 이 동작을 반복해준다.
2. 주의사항 및 팁
- 이 운동에 있어 가장 중요한 사항은 척추 중립이다. 상체가 앞으로 기울어진다 해도 코어와 전신 힘으로 척추가 굽혀지거나 꺾이지 않는 자세를 말한다.
- 운동 진행 중에는 복부와 몸 전체에 긴장과 힘을 지속적으로 유지하는 것이 중요하다.
- 바벨을 어깨에 고정시키는 견착도 중요한데 위치에 따라 주요 자극이 달라진다.
- 올라오는 과정에서 허리를 무리하게 젖히면서 상체를 들어 올리면 안 된다. 지면을 밀어서 상체를 들어 올린다는 느낌으로 실시한다.
- 처음에는 무게를 추가하지 않고 바벨 바로만 시작해도 좋다. 익숙해지면 무게를 추가하면서 자극을 강화시킨다.
- 발과 무릎은 앞쪽 같은 방향을 향하도록 한다.
