운동에 관심이 있는 사람이라면 우리 신체에서 코어 근육의 중요성을 잘 알고 있을 것이다. 코어라는 단어에서 알 수 있듯이 전반적인 몸의 중심을 잡아주는 근육을 의미한다. 척추를 감싸고 있는 근육으로 허리와 골반, 엉덩이 부분을 연결해주어 우리가 중심을 잡고 똑바로 설 수 있게 해 주고 물건을 들 때도 순간적으로 강한 힘을 낼 수 있게 돕는다. 코어 운동 1편에서는 맨 몸으로 코어 근육을 강화할 수 있는 운동에 대해 알아보겠다.
크런치(Crunch)
크런치는 상복부에 자극을 주는 대표적인 복근 운동이다. 윗몸일으키기와 비슷한 자세처럼 보이지만 상체를 완전히 들어 올리냐 아니냐의 차이가 있다. 즉 크런치는 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 만큼만 상체를 일으킨다. 맨 몸으로도 충분히 효과를 볼 수 있는 운동이며 사전에 충분히 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
1. 크런치 운동 방법
매트 또는 바닥에 등을 대고 눕는다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 굽히고 양팔은 머리 뒤쪽에 두거나 교차해서 가슴에 둔다. 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 등 위쪽을 바닥에서 들어 올린다. 호흡을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아간다.
2. 주의사항 및 팁
- 목에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 운동효과도 없을 뿐 아니라 목 부상의 위험이 있다.
- 최대한 복근의 힘으로 상체를 들어 올려야 한다.
- 엉덩이를 바닥에서 떼거나 허리 힘으로 올리면 안 된다.
- 상복부 근육의 강화를 목적으로 하기 때문에 상복부를 쥐어짜듯 자극을 준다.
- 복근 운동은 회복이 빠르기 때문에 매일 실시해도 좋다.
- 유산소 운동과 함께 하면 더 효과적인 결과를 만들 수 있다.
플랭크(Plank)
플랭크 역시 대표적인 코어 근육 강화 운동이다. 복직근을 단련시켜 신체의 부상 위험을 낮춰주고 매끈하고 탄력 있는 복부를 만드는데 효과적이다. 이 운동은 한 자세를 취하고 난 후 버티는 것이 핵심이다. 얼핏 보기에는 쉬워 보여도 정확한 자세로 버티는 것은 생각보다 어렵다. 처음에는 20초만 해도 몸 전체가 흔들릴 만큼 짧은 시간 대비 고강도 운동이다.
1. 플랭크 하는 법
바닥이나 매트 위에서 엎드린 자세로 운동을 준비한다. 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고 손바닥을 바닥 쪽으로 향해 지탱한다. 이때 손을 모아도 되고 따로 바닥을 지지해도 된다. 복부에 힘을 주고 머리부터 등, 엉덩이, 종아리, 발끝까지 일직선을 만들고 시선은 바닥으로 향하게 한다. 자세를 유지하며 버틸 수 있을 때까지 버틴다.
2. 잘못된 자세
모든 운동이 마찬가지겠지만 플랭크는 특히 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 오래 운동한다고 해도 효과가 없으며 오히려 부상을 일으킬 수 있다. 제일 흔히 하는 잘못된 자세는 엉덩이가 처지는 것이다. 시간이 흐를수록 팔과 복부의 힘이 빠지면서 나타나는 현상인데 이럴 때는 시간을 무리하게 늘리기보다 짧게라도 정확한 자세를 연습하는 것이 좋다. 흔히 하는 실수 중 또 하나는 등을 굽히는 자세이다. 복부에 힘을 주기보다 팔로 버티려고 할 때 나타나는 현상이다. 자신의 어깨가 너무 좁지 않은지 체크하고 복부에 힘을 줘 등이 굽혀지지 않았는지 집중한다. 그리고 운동 시 목을 뒤로 젖히는 것 또한 잘못된 자세이다. 시선을 앞이 아니라 바닥을 향하게 하고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하도록 한다.
3. 플랭크 팁
- 계속 강조하지만 플랭크에서 가장 중요한 핵심은 운동이 진행 중일 때 몸을 일직선으로 유지해야 한다는 것이다.
- 팔과 다리는 바닥을 지탱할 뿐 복부의 힘으로 버텨야 운동효과가 제대로 나타난다.
- 어깨와 팔꿈치는 90도를 유지한다.
- 한 번에 많이 하는 것보다 조금씩 시간을 늘리면서 빈도를 늘리는 것이 좋다.
- 좀 더 강도 높은 운동을 하고 싶다면 팔을 한쪽씩 굽혔다 펴는 동작을 추가하거나 팔을 한쪽만 쭉 펴서 앞으로 뻗어주는 동작을 번갈아 시행하는 방법 등도 있다.
브릿지(Bridge)
브릿지 운동은 아침에 일어났을 때나 저녁에 잠들기 전 누워서 간편하게 할 수 있는 운동이다. 매력적인 뒷모습을 만들기 위한 운동으로도 잘 알려져 있다. 간단하게 할 수 있지만 생각보다 힙업에 굉장히 효과적인 운동이다. 엉덩이 근육을 포함해 허벅지, 허리, 골반 등을 강화시켜 주기 때문에 무릎 및 허리의 통증 감소, 자세 교정 등 다양한 효과를 얻을 수 있다.
1. 브릿지 운동방법
바닥에 등을 대고 똑바로 누워 시선은 천장을 향한다. 양팔은 자연스럽게 엉덩이 옆에 놓고 무릎을 구부린 상태에서 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 발은 무릎 밑에 놓이도록 하고 복부와 엉덩이에 힘을 주며 올린다. 골반이 과도하게 위로 올라가지 않게 신경 쓰면서 30초 정도 버티고 천천히 내려온다.
2. 주의사항 및 팁
- 몸을 들어 올릴 때는 복부와 엉덩이 힘으로 올린다. 목이나 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.
- 몸의 균형을 잘 맞춰둔 상태에서 실시한다. 몸이 흔들리거나 비뚤어지면 운동효과가 줄어든다.
- 천천히 실시하는 것이 좋다. 너무 빠르게 올렸다 내리면 허리에 무리를 줄 수 있다.
- 허리를 너무 높이 올리지 않는다.
- 발을 너무 좁히면 균형 잡기가 어렵다. 발은 자신의 골반 너비 정도로 벌린다.
