많은 사람들이 건강을 유지하기 위해, 멋진 몸을 만들기 위해 자연스럽게 운동에 관심을 갖게 된다. 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 대부분 각 운동에 해당하는 종류에 대해서는 어느 정도 알고 있지만 유산소 운동을 먼저 해야 하는지 아니면 무산소 운동을 먼저 해야 하는지에 대해서는 여전히 의견이 분분하다. 결론부터 말하면 개인의 목표에 따라 운동 순서는 달라진다. 가장 효과적인 방법은 유산소 운동과 무산소 운동을 시간차를 두고 따로 하는 것이지만 현대사회를 사는 바쁜 사람들에게는 어려운 일이다. 체육관에 가거나 홈트레이닝을 하거나 두 운동을 같이 해야 하는 경우가 많기에 목표와 상황에 따라 더 효과적인 운동순서에 대해 살펴보겠다.
목표에 따른 운동 순서
1980년대 한 연구결과에서 일정 기간 동안 순수 웨이트 트레이닝을 한 사람들이 같은 세션에서 유산소 운동을 병행한 사람들보다 근육 증가가 많았다는 것이 처음 밝혀졌다. 간섭효과라고 불리며 이후에도 유산소 운동과 무산소 운동의 순서에 대한 연구는 끊임없이 이어져 왔다. 일반적으로 근력 강화 및 근육 발달에 더 중점을 둔다면 무산소 운동 후에, 지구력 향상을 더 고려한다면 무산소 운동 전에 유산소 운동을 해야 한다고 알려져 있다. 이렇게 상황에 따라 달라지는 만큼 목표에 따른 운동순서를 좀 더 세부적인 상황에서 비교해보려 한다.
1. 무산소 운동 전, 후 상황에 따른 유산소 운동
- 무산소 운동을 한 후 유산소 운동을 하면 근육을 발달시키는데 좋다.
- 웨이트 트레이닝 전후 유산소 운동은 근지구력에는 크게 영향을 미치지 않는다.
- 초보자의 경우 두 가지 운동을 병행하는 것이 좋다.
- 오랜 시간 두 운동을 같이 하면 근육의 발달을 약화시킬 수 있다.
- 적당한 시간차를 두고 따로따로 운동하는 것이 좋지만 시간이 없는 사람들은 위 내용을 참고해 유산소를 먼저 하거나 무산소를 먼저 하거나 하면서 같은 세션에서 운동하는 것도 괜찮은 방법이다.
2. 운동 목표가 근육과 근력 강화일 때 운동순서
- 웨이트 트레이닝을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 그나마 낫다. 웨이트 트레이닝 전에 강도 높은 유산소 운동을 실시한 사람들은 무산소 운동을 지속한 사람들에 비해 근력이 떨어지는 연구결과가 있다.
- 하지만 장기적으로 봤을 때 무산소 운동 후 몇 개월 동안 유산소 운동을 지속하면 근육 양과 힘이 줄어들 수 있다. 신체 내에서 두 운동은 반대되는 적응 관계를 나타나기 때문이다.
- 따라서 두 운동을 병행하는 것은 짧은 시간 동안 실시되어야 한다.
3. 지구력을 강화시키는 것이 운동의 주된 목표라고 한다면 무산소 운동보다 유산소 운동을 먼저 하는 것이 효과적이다. 강도가 높지 않은 유산소 훈련 직후 무산소 운동을 실시하면 지구력 향상에 도움이 된다는 연구결과도 있다. 하지만 이후에 진행할 무산소 운동의 강도나 사용될 근육 양에 따라 유산소 운동의 범위가 달라질 수 있다. 훈련 계획을 잘 세운다면 하체 근력운동을 실시하기 전에 상체 유산소 운동을 할 수도 있고 반대로 할 수도 있다. 두 운동의 상호 관계에 따라 효율적인 운동은 분명히 존재한다.
4. 초보자의 경우 상급자에 비해 유연하게 운동 순서를 정할 수 있다. 유산소와 무산소 운동 모두 지구력이나 근육 강화에 도움이 된다. 초보자들에게는 간섭효과가 덜하므로 순서에 상관없이 운동해도 부정적인 영향이 없다고 보인다. 하지만 초보 여성의 경우 무산소 운동을 한 후 유산소 운동을 할 때 근육 강화와 근력 향상에 대한 적응력이 높은 것으로 나타났다.
5. 간섭효과를 감소시키기 위해 유산소 운동과 무산소 운동 세션을 3시간에서 6시간 정도 시간차를 주면 도움이 된다. 그래서 하루는 유산소 운동을 하고, 하루는 무산소 운동을 하는 방법이 이상적이다. 시간이 여의치 않다면 고강도 유산소 운동을 아침에 하고 무산소 운동을 오후에 하는 방식으로 할 수도 있다. 체중 감량을 위해서는 무산소 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 지방을 태우기에 좋다.
정리
위에서 살펴본 바와 같이 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 것이 일반적을 더 이점을 갖고 있다. 웨이트 트레이닝 전 유산소 운동을 하는 것은 유산소 운동에 적응하는 것을 목표로 하거나 지구력 향상에 중점을 두는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 하지만 가장 효과적인 방법은 언급했듯이 하루 또는 이틀에 나눠서 유산소와 무산소 운동을 해주는 것이다. 요약정리하자면,
- 체지방과 체중 감량이 목표라면 유산소 운동 후 무산소 운동을 실시한다.
- 근육량과 근력을 강화시키는 것이 목표라면 무산소 운동 후에 유산소 운동을 진행한다.
- 지구력 향상이나 유산소 활동을 중점적으로 한다면 무산소 운동 후 유산소 운동을 한다.
주의할 점은 과도한 유산소 운동으로 인한 글리코겐 손실은 근육의 피로도와 관련되어 무산소 운동이 효과를 감소시킬 수 있다는 것이다. 천편일률적으로 정해진 운동순서는 없기 때문에 자신의 신체능력과 운동 목표에 맞는 강도와 운동방법을 조절해 계획을 세우는 것이 가장 중요하다고 할 수 있다.
