유산소 운동 VS 무산소 운동 2편에서는 두 운동의 종류에 대해서 자세히 살펴보고 실제 운동에서 어떻게 활용하면 좋은지 알아보겠다.
유산소 운동 종류
체중감량이나 다이어트를 계획할 때 빠지지 않는 것이 유산소 운동이다. 실제로 30분 이상 유산소 운동을 하면 지방분해를 통해 체중이 줄어드는 것을 알 수 있다. 처음부터 너무 무리할 필요 없이 시간이나 강도를 조금씩 늘려가는 것이 좋다. 달리기가 유산소 운동의 대표적인 운동으로 손꼽히며 그 외에도 많은 종류가 있다. 달리기부터 하나씩 알아보자.
- 달리기-어릴 적부터 스스로 터득하게 되는 자연스러운 움직임 중 하나이다. 태어나서 목을 가누고 뒤집고 기고 일어나서도 걷다가 뛰는 일련의 과정에서도 나타난다. 하지만 자라면서 의도적으로 운동을 하지 않는 한 달리는 시간은 점점 줄어든다. 가볍게 달리기를 1시간 정도 했을 때 소모되는 예상 칼로리는 400~500칼로리 정도다. 달리기는 매우 효과적인 유산소 운동이지만 관절이 좋지 않거나 체중이 많이 나가는 경우에는 무리하게 달리는 것보다 걷기로 시작해 늘려가는 것이 좋다.
- 수영-수영은 무릎이나 발목 등 관절에 무리를 주지 않으면서 할 수 있는 좋은 운동이다. 생각보다 체력 소모도 커 1시간 정도 운동했을 경우 약 600칼로리 정도가 소모된다. 그런데 수영의 경우 초보자가 오히려 체력소모가 크고 상급자가 될수록 효율적인 동작을 갖추게 되어 체력소모가 덜하다. 이런 경우 시간 및 속도에 변화를 주어 강도를 조절할 수 있다.
- 줄넘기-어린아이들이 많이 하는 운동으로 인식되어 있지만 좁은 장소에서도 가능하고 짧은 시간 운동효과도 좋다는 장점이 있다. 하루에 20분에서 30분 정도 꾸준히 하는 것이 좋다. 하지만 무릎과 발목 관절에 무리를 줄 수 있으므로 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람들은 주의해야 한다.
- 걷기-달리기와 함께 가장 많이 하는 유산소 운동 중 하나이다. 운동기구나 장비가 필요 없고 야외로 나가면 언제 어디서든 할 수 있다. 걷기 운동은 고혈압이나 당뇨병 환자에게도 추천될 만큼 좋은 운동이다.
- 자전거 타기-체중이 많이 나가는 사람이나 관절이 좋지 않은 사람도 쉽게 칼로리를 태울 수 있는 운동이다. 꾸준히 자전거를 탈 경우 심폐기능이 향상되고 폐활량도 증가한다. 자전거 안장을 조절해 척추에 부담을 주지 않도록 한다. 남녀노소 모두에게 가능한 저 충격 운동이다.
- 등산-노화방지 및 근지구력 향상에 효과가 좋으며 만성피로가 감소되며 심신안정에도 도움이 된다.
- 구기운동-축구나 농구, 테니스, 야구, 배드민턴, 탁구, 스쿼시 등 구기운동은 여러 사람과 함께 즐기면서 할 수 있고 칼로리 소모량도 많은 유산소 운동이다.
- 계단 오르기- 시간과 장소의 제약 없이 맨 몸으로 효과적으로 할 수 있는 운동이다. 혈액순환을 강화하고 무릎 관련 근육 강화에도 좋다. 계단 오르기는 유산소와 무산소 운동을 함께 할 수 있는 만큼 혈압을 크게 올리지 않으면서도 근력 운동을 할 수 있는 장점이 있다.
- 댄스-취미생활로 각광받고 있는 댄스는 신나는 음악과 여러 가지 동작이 결합되어 재밌게 운동하면서 스트레스도 해소하고 건강증진을 할 수 있는 좋은 운동이다. 전문적인 댄스를 배우지 않아도 음악을 틀고 자유롭게 몸을 움직이며 춤추는 것만으로도 운동효과를 낼 수 있다.
무산소 운동 종류
무산소 운동은 산소를 사용하지 않으면서 에너지를 얻기 위해 당분을 분해하는 활동을 의미한다. 보통 이런 신체활동은 단기간에 높은 강도로 실시하는 것들이다. 탄력 있는 몸을 만들기 위해 무산소 운동은 필수적이며 운동 시 숨이 차고 지속하기 힘든 짧은 시간 내의 운동이다. 일반적으로 쉽게 접할 수 있는 무산소 운동은 웨이트 트레이닝이다. 그리고 배구나 테니스의 강한 서브나 스파이크, 전력 달리기 등 단시간에 고강도로 하는 활동들이 포함된다. 무산소 운동의 종류에 대해 좀 더 살펴보면 다음과 같다.
- 고강도 인터벌 트레이닝-인터벌 트레이닝 하면 달리기 같은 유산소 운동을 생각할 수 있는데 짧고 강하게 끊어서 실시하는 것을 원칙으로 하면 훌륭한 무산소 운동이 된다. 죽을 만큼 전력을 다하는 시간을 카운트하게 된다. 워밍업 동안에는 최고 심박수의 50% 이하로 유지하고 조깅이나 빨리 걷기를 할 때는 65~75% 정도, 전력을 다할 때는 최고 심박수의 90~95%가 되게 해 준다.
- 사이클-가볍게 페달을 밟는 정도는 유산소 운동에 해당할 수 있겠지만 최대속력으로 쥐어짜면서 페달을 밟게 되면 팽창된 혈액이 자극을 받는 근육으로 몰리면서 혈액 안의 포도당 등을 분해해 근섬유의 발달을 가져오는 효과를 얻을 수 있다.
- 역도-짧은 시간에 강한 힘을 사용하는 운동이다. 무거운 무게를 들어 올리려면 그만큼의 근력이 필요하며 단기간에 엄청난 힘을 소모한다.
- 씨름-상대를 넘어 뜨리기 위해 순간적으로 강한 힘을 내며 각종 기술을 적용할 때 한 번에 집중해서 필요한 근육들을 짧고 굵게 사용한다.
- 잠수-물속에서 숨을 참는 행위이기 때문에 대표적으로 무산소 운동에 속한다. 잠수를 기본으로 하는 스쿠버 다이빙이나 프리 다이빙 등 해양 스포츠도 포함된다.
결론
앞에서 살펴본 바와 같이 운동하는 방식이나 강도에 따라 같은 운동이라도 유산소 운동도 될 수 있고 무산소 운동도 될 수 있다. 즉, 운동 목표에 따라 두 가지 운동을 적절히 병행하면 운동효과를 극대화시킬 수 있다. 체중 감량이나 다이어트에 좀 더 중점을 둔다면 무산소 운동을 한 후에 유산소 운동을 실시하는 것이 좋다. 강화된 근육으로 기초대사량을 높여 살이 잘 안 찌는 체질로 변화시킬 수 있기 때문이다. 또한 체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 좀 더 늘리고 근육 강화가 목적이라면 무산소 운동을 한 후 유산소 운동은 길지 않게 하는 것이 좋다. 두 운동과 더불어 평소 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소를 음식으로 잘 섭취하면서 운동을 같이 한다면 효과는 두 배가 될 것이다.
