운동에 관심이 있건 없건 누구나 유산소 운동과 무산소 운동에 대해서 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 유산소 운동은 상대적으로 사람의 심박수와 호흡수를 증가시키는 지구력형 운동이다. 반면 무산소 운동은 단시간 동안 격렬한 근육 운동을 수반한다. 유산소와 무산소 운동 1편에서는 각 운동의 특징과 차이점을 살펴보고 운동 계획을 세우는데 참고하려 한다.
유산소 운동의 특징
유산소 운동은 말 그대로 산소를 많이 필요로 하는 운동으로 지방을 이용해서 필요한 에너지를 만든다. 최대한 많은 양의 산소를 신체에 공급해 심폐기능을 향상하는 효과가 있는 운동이다. 유산소 운동은 숨이 차지 않으면서도 심폐에 자극을 주는 유기적인 호흡을 통해 효과적인 신체리듬을 다루게 된다. 유산소 운동의 특징은 지구력과 관련이 있고 오랜 시간 운동이 가능하다는 점이다. 처음에는 심장질환 치료를 위한 운동법으로 고안되었고 이후 우주비행사 관련 프로그램으로도 활용되면서 관심이 많아졌다. 뛰어난 운동효과가 입증되면서 대중적인 운동으로 발전하였다. 유산소 운동의 장점과 효과를 나열해 보면 다음과 같다.
- 심혈관계 기능을 향상해 성인병 예방이나 치료에 효과가 있다.
- 혈류량을 늘리고 혈액순환을 촉진시켜 피로물질을 빠르게 분해해 피로도가 낮아진다.
- 근지구력을 향상시킨다.
- 심리적으로 안정되어 스트레스를 낮출 수 있다.
- 인슐린을 활성화해 췌장에 대한 부담을 덜어준다.
- 지방을 에너지로 사용하기 때문에 혈관을 깨끗하게 하는데 도움을 준다.
- 체중 감량에 효과적이다.
- 장시간 운동이 가능하므로 칼로리를 많이 소모할 수 있다.
- 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동 종류가 많다.
무산소 운동의 특징
무산소 운동은 말 그대로 산소를 사용하지 않고 강한 에너지를 공급하는 무산소 대사활동이 일어나는 운동으로 짧은 시간에 순간적인 힘을 만들어 낸다. 간단히 말하면 조금만 해도 숨이 차고 힘이 들어 장시간 지속할 수 없는 형태의 운동이다. 일반적으로 웨이트 트레이닝으로 불리고 단시간 동안 빠르고 강하게 이루어진다. 근육을 발달시키려는 목적에서 하는 경우가 많다. 하지만 몇 초 이상만 운동해도 많은 힘이 들고 호흡이 짧아진다. 순간적으로 강한 힘을 내기 위해 집중하면 모세혈관이 확장되고 혈압이 높아진다. 혈당을 분해한 후 근육에 정 되어 있는 당분을 에너지원으로 활용하는데 저장되는 양이 많지 않기 때문에 빨리 고갈되어 장시간 지속하기 어려운 것이다. 무산소 운동의 효과는 아래와 같다.
- 근력을 향상해 근골계의 질환을 예방할 수 있다.
- 혈액순환을 촉진시켜 깨끗한 혈관을 만드는데 도움이 된다.
- 운동 능력을 강화시켜 탄탄한 몸을 유지할 수 있게 한다.
- 기초대사량을 증가시켜 많은 에너지를 소모하게 하고 체중감량을 유도할 수 있다.
- 인슐린에 관여해 당뇨로 인한 근육 손실을 예방할 수 있다.
- 올바른 자세를 유지하면 안전하게 운동할 수 있다.
- 노화로 인한 근손실과 골다공증을 예방하고 재활치료에 효과적이다.
- 쉽게 피로하지 않은 몸을 만들어 준다.
무산소 운동은 무엇보다 정확하고 올바른 자세로 실시하는 것이 중요하다. 또한 개인의 신체능력에 따라 주의할 점도 달라진 수 있다. 무리한 운동으로 인한 부상 발생 위험이 있기 때문에 자신의 수준에 맞는 운동을 선택하는 것이다. 좋다.
두 운동의 차이점
알고 보면 유산소 운동과 무산소 운동의 차이점은 상대적이다. 일반적으로 운동별로 구분하는 경우가 많은데 대부분의 운동에서는 유산소 대사와 무산소 대사가 같이 일어난다. 운동을 진행하면서 어떤 대사가 더 활발하게 일어나느냐가 두 운동을 구분하는 차이점이다. 어떤 운동을 주로 하느냐는 다를 수 있지만 전문적인 운동선수들도 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 포함하여 운동 계획을 짠다. 정리하면, 대부분의 운동은 유산소와 무산소 에너지 생산 시스템을 혼합하여 사용하지만 각 운동은 주로 사용되는 경로가 있으며, 편의상 유산소 운동 또는 무산소 운동으로 분류되는 것이다. 하지만 같은 종목이라도 운동 강도나 능력에 따라 유산소나 무산소가 될 수 있다. 달리기의 경우 속도가 낮을 때는 유산소 운동이지만 속도를 높여 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없다면 유산소 운동에서 무산소 운동으로 변화된 것이다. 그래서 달리기는 유산소 운동으로 분류되지만 100m 달리기와 같은 단거리 달리기는 무산소 운동이 된다. 피로함을 느끼지 않고 20분 이상 덤벨을 지속적으로 들 수 있다면 그 덤벨 운동은 그 사람에게는 무산소 운동이 아니라 유산소 운동이 되는 것이다. 이렇듯 개인의 신체조건이나 운동 강도, 방법 등에 따라 달라질 수 있고 형식을 구분하는 것보다
