서킷 트레이닝은 정해진 시간 동안 여러 가지 운동을 섞어서 휴식 없이 반복하면서 실시하는 운동이다. 각자의 신체 능력에 따라 강도 높게 훈련할 수도 있고 강도를 낮출 수도 있고 체력에 따라 다양하게 조절 가능하다. 맨몸 운동 여러 개로 프로그램을 구성하는 경우가 많지만 덤벨이나 다른 도구를 사용해도 상관없다.
서킷 트레이닝 방법
한 사이클 안에 여러 가지 운동을 섞어 프로그램을 짠다. 일반적으로 5개에서 10개 정도의 운동을 휴식 없이 이어서 하는 운동법이다. 프로그램을 구성하는 방법은 매우 다양한데 목적이나 체력에 따라서 유산소 운동으로만 짜기도 하고 근력운동만으로 하기도 하고 혼합해서 프로그램을 짜기도 한다. 예를 들어 버핏테스트-덤벨 플라이-스쿼트-마운틴 클라이머-벤트 오버로우-푸시업을 순서대로 쉬지 않고 이어하는 것이 한 사이클, 즉 1세 트라고 할 수 있다. 각 운동의 무게나 횟수를 자신에 맞게 설정하고 3세트 이상 또는 30분 정도 운동한다. 중요한 것은 운동 사이에 거의 휴식을 하지 않는다는 점이다. 서킷 트레이닝은 심박수가 높은 상태를 유지하면서 하게 되는 고강도 운동에 속한다.
서킷 트레이닝 효과
- 일정 시간 동안 운동을 지속할 수 있는 힘을 근지구력이라고 하는데 서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 휴식시간 없이 진행되므로 운동을 오래 지속할 수 있는 근지구력이 향상된다.
- 근육에 지속적으로 자극을 주고 강화시키면서 체력과 근육 발달에 큰 도움이 된다.
- 고강도의 운동을 통해 높은 심박수를 유지하므로 심폐기능과 심장 건강이 좋아진다. 심장이 강화되면 더 적은 힘으로 많은 혈액을 순환시킬 수 있다.
- 개개인의 수준에 맞는 매우 다양한 프로그램을 구성할 수 있다.
- 짧은 시간에 고강도로 진행되는 운동이라 상대적으로 운동 시간이 단축되고 짧은 시간이라도 충분히 고강도의 운동을 할 수 있는 장점이 있다.
- 다이어트 및 체중감량에 효과적이다. 생각보다 많은 칼로리를 태울 수 있고 운동하는 시간 동안 심박수를 높게 유지하므로 시간 대비 칼로리 소모량이 많다.
- 선택할 수 있는 운동이 다양해 재밌게 운동할 수 있다.
- 속도, 힘, 민첩성, 유연성, 균형감에 이르기까지 다양한 신체능력을 향상할 수 있다.
- 전신운동이 되면서 균형 잡힌 몸을 만드는데 도움이 된다.
서킷 트레이닝 운동 시 주의사항
- 고강도의 운동으로 자세가 불안정한 초보자의 경우 부상위험이 더 높을 수 있다.
- 매일 실시할 경우 오버트레이닝이 될 가능성이 있다.
- 특정부위의 근육발달 보다 전신의 균형을 잡는데 더 적합한 운동이다.
- 운동을 시작하기 전 스트레칭을 비롯해 준비 운동이 꼭 필요하다.
유산소 운동 1,2편에서 살펴본 바와 같이 인터벌 트레이닝과 서킷 트레이닝은 비슷한 듯하면서도 분명히 다르다. 하지만 많은 사람들이 두 가지 운동을 헷갈려하는 경우가 많다. 다시 정리하면, 인터벌 트레이닝은 하나의 운동에서 시간을 두고 극대화된 고강도 운동 후 불완전 휴식을 취하는 저강도 운동을 반복해주는 방법이다. 서킷 트레이닝은 하나의 운동을 한 후 휴식 없이 다음 운동으로 넘어가면서 5~10가지 종류의 운동을 연속으로 하는 방법이다. 두 운동 모두 강도가 높거나 심박수가 올라가는 운동이기에 자신의 체력 수준을 먼저 파악하고 체력에 맞는 강도와 횟수, 정확한 자세 숙지 등이 필요하다.
