인터벌 트레이닝이란 고강도의 운동과 저강도의 운동을 번갈아 가면서 실시하는 운동이다. 예를 들어 2분 간격의 약한 강도 운동과 격렬한 강도를 반복적으로 전환하면서 동일한 운동에서 서로 다른 트레이닝 영역을 번갈아 진행하는 것이다. 줄임말로 HIIT(High intensity interval training/고강도 인터벌 트레이닝)로도 잘 알려져 있다. 인터벌 트레이닝의 특징은 격렬하고 높은 강도의 운동을 하고 나서 불완전한 휴식을 취한다는 점이다. 다시 말해 심박수가 최대가 될 때까지 강도를 높여 운동한 후 저강도의 운동을 해주면서 완전히 안정을 취하기 전에 다시 운동을 시작하게 된다. 짧은 시간에 운동효과를 효율적으로 낼 수 있어 인기가 많은 운동 중 하나이다.
인터벌 트레이닝 방법
인터벌 트레이닝에 적합한 운동은 대표적으로 러닝, 사이클, 로잉 등이 있다. 각 운동마다 트레이닝 원리는 유사하며 이 시간에는 인터벌 러닝을 예로 들어보겠다. 운동의 강도, 횟수, 시간 등은 각자의 수준에 맞게 조절하면서 다양하게 구성할 수 있다. 먼저 기본원리는 전력 질주 후에 걷는 방식으로 반복하는 것이다. 일반적으로 30초 전력질주, 1분 천천히 걷기를 8~10회 정도 해준다. 체지방 분해에 더 효과적인 방법은 고강도 운동과 저강도 운동의 시간 비율을 1:1이나 2:1로 구성하고 한 세트를 3~5분 내외로, 5~10세트 반복할 수 있도록 설정하면 좋다. 심폐기능 강화에 좀 더 집중하고 싶다면 5분 빠르게 걷기-1분 전력질주-2분 빠르게 걷기-1분 전력질주-2분 빠르게 걷기-1분 전력질주-2분 빠르게 걷기-1분 전력질주-5분 천천히 걷기로 마무리해주는 트레이닝 방법도 효과적이다. 이렇게 같은 운동을 동일 시간 하더라도 강약의 변화를 줄 때 훨씬 효과적인 결과를 낼 수 있다. 잊지 말아야 할 것은 인터벌 트레이닝 전체 과정에서 운동 강도의 강약은 꼭 병행되어야 한다는 점이다.
인터벌 트레이닝의 효과
- 인터벌 트레이닝의 핵심은 휴식을 갖는 시간에도 운동을 하고 있는 효과를 내기 위한 것이다. 최대로 올라간 심박수는 저강도 운동을 할 때 완전히 회복되지 않고(불완전 휴식) 다시 고강도 운동을 하는 과정이 반복되면서 계속 운동을 하고 있는 듯한 효과를 낼 수 있다.
- 심폐지구력과 심폐기능이 향상되고, 지속적으로 운동하는 효과를 내기 때문에 체지방 연소에도 큰 도움이 된다.
- 무산소 운동에 필요한 효소의 양을 증가시켜 대사를 촉진하고 더 오래 효율적으로 고강도 운동을 지속할 수 있다.
- 짧은 시간에 진행되므로 덜 지루하고 재밌게 할 수 있다.
- 동일한 강도로 하는 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며 근손실 위험도 적고 체중 감량에도 더 효과적이다.
- 본인에게 맞는 운동 강도와 시간, 반복 횟수 등을 잘 설정한다면 단기간에 전반적인 신체기능을 향상할 수 있다.
- 운동 강도에 따라서 테스토스테론 및 성장 호르몬 등의 근육 형성 호르몬의 영향을 극대화할 수 있다.
인터벌 트레이닝 운동 시 주의사항
- 무리하게 되면 부상 위험이 있으므로 자신의 신체 수준에 맞는 운동을 설정하는 것이 중요하다.
- 고강도 운동이 포함되므로 신체에 스트레스를 줄 수 있으며 유지하기 어려울 수 있다.
- 과도한 고강도는 불완전 휴식시간에도 심박수가 증가하거나 심하면 수면 장애 및 불안 관련 증상을 유발할 수 있다.
- 관절이 약한 사람은 특히 주의를 요한다.
- 자신도 모르게 오버 트레이닝하기 쉽다.
- 생각하는 것보다 고강도 운동은 굉장히 힘든 운동이다. 심장에 무리가 갈 만큼 높은 강도로 시행되기 때문에 쉽게 보면 안 된다.
- 운동 시 아주 높은 강도에서는 저장되어 있는 근육 에너지를 빠르게 고갈시킨다. 이때 신체는 축적된 단백질을 에너지로 사용할 가능성이 많고 그렇게 되면 근육 회복에 사용할 단백질이 적어질 수 있다.
인터벌 트레이닝은 짧은 시간 안에 최대 심박수를 올릴 수 있는 운동이면 어떤 운동으로도 구성할 수 있다. 하지만 1분 내외의 시간 동안 그것이 가능한 운동이 많지는 않다. 그래서 간단히 어디에서든 할 수 있고 인터벌 트레이닝에 효과적인 러닝과 사이클로 구성하는 경우가 많다. 체육관에서는 관절에 충격을 최소화하면서 효과를 나타낼 수 있는 로잉머신도 많이 사용되고 있다.
