웨이트 트레이닝의 기초지식
웨이트 트레이닝의 기초지식에 대해 살펴보려 한다. 웨이트 트레이닝은 중량을 이용한 운동방법이다. 일반적으로 근육과 힘을 증진시키고 균형 잡힌 몸을 만들기 위해 한다. 이 운동은 덤벨, 바벨, 모래주머니, 웨이트 기계 등을 주로 사용하지만 자신의 신체를 이용한 중량 운동도 가능하다. 반복적인 무게와 횟수 등을 통해 근육에 가해지는 부하가 점진적으로 증가하며 점점 근육 강화가 이루어지는 과정이다. 웨이트 트레이닝은 사람들이 대부분 잘 알고 많이 하고 있는 근력운동이다. 중량을 이용하는 운동이기에 어디에서나 할 수 있는 장점이 있다. 집, 체육관, 공터 등 장소의 제약을 덜 받는 편이다. 하지만 기구를 이용해 좀 더 전문적인 훈련을 원하는 사람들은 체육관을 많이 찾는다. 근력운동의 장비는 여러 가지가 있지만 그중에서도 무게별 덤벨, 바벨, 높낮이 등 조절 가능한 벤치를 가장 많이 사용한다. 또한 신체 부위별 맞춤 기구들의 종류도 다양하다. 차이점이 있다면 덤벨이나 바벨은 사용하기에 따라 자유자재로 움직임이 가능한 반면 맞춤 기구들은 고정된 움직임을 보여준다. 이 외에도 단계별 저항에 따라 사용되는 밴드도 좋은 기구 중의 하나이다. 중량을 이용한 운동의 특성상 추가 저항을 이용하기 위해 밴드를 사용하기도 한다. 웨이트 트레이닝은 효과적인 지방감소와 더불어 건강한 체질 및 유지를 위해 꼭 필요한 운동이다. 최근 연구에서 이 운동을 하는 것이 인체의 수명을 연장시키는데 도움이 된다는 결과를 발표하기도 했다.
올바른 운동방법
웨이트 트레이닝에는 매우 다양한 방법들이 있지만 큰 틀에서 이루어지는 운동방법은 워밍업, 메인 운동, 마무리 스트레칭 과정으로 진행된다. 워밍업은 모든 운동에서 매우 중요한 부분이지만 부상의 위험이 큰 근력운동에서는 더욱 강조된다. 메인 운동에서는 고려해야 할 요소들이 많은데 운동량, 강도, 횟수, 시간은 개인마다 다르므로 각자에게 맞는 운동방법을 찾는 게 가장 효과적이다. 운동량은 개별 횟수와 세트로 구성할 수 있다. 개별 횟수는 하나의 동작을 시작해 끝내는 숫자를 말하며 세트는 그 동작을 반복한 숫자를 말한다. 예를 들어, 푸시업 동작을 한번 하는 것이 개별 횟수이고 그 동작을 반복해서 10회 했을 때 1세 트라고 부른다. 개별 횟수와 세트 수는 사람마다 다르고 목표마다 다르다. 운동 강도는 중량과 연관이 있다. 만약 덤벨 운동을 하면서 같은 횟수를 반복한다고 했을 때 무거운 덤벨로 할수록 운동 강도는 세진다. 처음에는 저 중량으로 시작해 점진적으로 고중량으로 강도를 조절하는 것이 효과적이다. 주의할 점은 고중량이 무조건 효과적인 것은 아니고 오히려 무리한 고강도 운동은 역효과를 발생시킬 수 있다. 운동 빈도는 주로 1주일에 몇 회, 한 달에 몇 회처럼 특정 기간을 기준으로 삼는다. 이역시 개인의 목표, 상황에 따라 천차만별이지만 초보자인 경우 1주일에 3회 정도면 적당하다. 운동시간은 1시간 이내가 적당하다. 웨이트 트레이닝의 특성상 그 이상이 되면 젖산이 분비되어 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 하지만 웨이트 운동의 목적이 체력증진이라면 시간이 크게 문제 되지는 않는다. 그리고 웨이트 트레이닝에 있어서 적당한 휴식은 매우 중요하다. 근력운동 자체가 근육에 스트레스를 주면서 회복시키는 과정을 반복하며 근육을 단련시키는 과정이기 때문에 상처 입은 근육이 회복하는 시간은 꼭 필요하다. 일반적으로 48시간에서 72시간 정도면 충분하다. 이것도 근육에 따라 다른데 복근처럼 작은 근육이 촘촘히 모인 부위는 상대적으로 회복시간이 빠르다. 그래서 복근 운동은 매일 해도 좋다는 이야기가 있다. 이렇게 메인 운동이 끝난 후 마무리 스트레칭을 해주어야 한다. 힘들었던 근육들을 부드럽게 풀어주는 과정을 통해 부상 위험을 감소시키고 효율적인 운동을 마무리할 수 있다.
웨이트 트레이닝의 효과
웨이트 트레이닝의 효과에는 여러 가지가 있지만 대표적으로 다음과 같다.
- 전반적인 건강 및 체력 향상-기초체력이 향상되면서 일상생활에 큰 도움이 된다.
- 심폐기능 증가-심폐기능이 증가되면 젖산 생성이 둔해져 좋은 에너지를 대체할 수 있고 이는 곧 신체기능을 향상하는 결과를 가져온다.
- 근육량 증가로 인한 다이어트-운동을 많이 해 근육량이 증가하게 되면 기초대사량이 증가하게 되고 조금만 운동해도 체중감량에 더 효과적이라는 의미이다. 즉 체지방을 줄여주어 다이어트에 도움이 된다.
- 신체의 균형-운동을 할 때 근육과 관절이 함께 쓰인다. 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등으로 이미 신체 불균형 문제가 대두된 현대인들이 웨이트 트레이닝을 함으로써 근육 발달과 관절의 광범위한 운동을 통해 신체의 균형을 도모할 수 있다.
- 재활치료-질병, 사고 등으로 신체기능을 잃어버린 환자들에게도 훌륭한 재활치료가 될 수 있다.
- 스트레스 해소-전체적인 체력 증가와 건강 향상으로 긍정적인 멘털 형성에 큰 도움이 되고 만병의 근원인 스트레스를 해소하는데 탁월한 효과가 있다.
