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지난 포스팅에서 유산소와 무산소 운동, 신체 부위별 운동 종류, 목적에 따른 운동 계획 세우기의 등에 대해 언급해왔다. 그 내용들을 바탕으로 이번 글에서는 자신에게 맞는 운동을 직접 구성해보면서 운동 계획 세우기를 마무리해보려 한다. 운동 수준에 따른 분할 운동을 기준으로 효과적인 운동으로 계획했으니 참고하면 도움이 될 것이다.
맞춤형 운동 구성하기
지금까지 알아본 다양한 운동 종류와 방법 중에 웨이트 트레이닝을 중심으로 한 초급자, 중급자, 상급자 각각에 맞는 맞춤형 운동의 예를 들어보려 한다. 맨 몸 운동이나 기구를 활용한 운동이 모두 포함되어 있기에 각 부위별로 원하는 운동법을 참고하면 된다. 자신에게 맞는 운동을 구성하여 스스로도 무리 없이 운동 계획을 세우고 실천해보자.
초급자(무분 할/2 분할 운동)
1. 무분할 운동(전신운동)
- 하체-스쿼트, 런지
- 가슴/등-푸시업, 랫풀 다운
- 복부-플랭크, 레그 레이즈
2. 2 분할 운동(상체, 하체)
- 상체-가슴:덤벨 프레스, 푸시업 / 등:데드리프트, 슈퍼맨 / 팔:덤벨 숄더 프레스
- 하체-와이드 스쿼트, 런지, 카프 레이즈
3. 무게를 이용할 경우 한 번에 7~10회 가능한 정도로 3~5세트씩 실시한다.
중급자(3 분할 운동)
1. 가슴/삼두
- 가슴:덤벨 벤치 프레스, 벤치 프레스, 머신 플라이
- 삼두:딥스, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 덤벨 킥백
2. 등/이두
- 등:풀 업, 덤벨 로우, 스탠딩 케이블 로우
- 이두:바벨 컬, 덤벨 컬, 케이블 컬
3. 하체/어깨
- 하체:점프 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 와이드 스쿼트
- 어깨:숄더 프레스, 레터럴 레이즈, 프런트 레이즈
4. 기본적으로 8~12회 반복이 가능한 횟수로 3~5세트 진행한다. 하지만 목표에 따라 횟수나 세트 수의 변경이 가능하다.
상급자(3, 4, 5 분할 운동)
3 분할은 중급자 내용과 중복되므로 4 분할, 5 분할 운동을 구성해본다.
1. 4 분할 운동
- 가슴/삼두:푸시 업, 체스트 프레스, 인클라인 벤치프레스, 머신 플라이, 인클라인 덤벨 플라이, 디클라인 덤벨 프레스, 딥스 / 벤치 딥스, 오버헤드 덤벨 익스텐션, 덤벨 킥백
- 등/이두:풀 업, 데드리프트, 랫풀 다운, 하이퍼 익스텐션, 시티드 로우, 덤벨 로우, 바벨 로우, 덤벨 풀오버 / 바벨 컬, 덤벨 컬, 해머 컬, 케이블 컬
- 하체:점프 스쿼트, 런지, 파워 레그 프레스, 와이드 스쿼트, 카프 레이즈, 스티프 데드리프트, 레그 컬, 레그 프레스
- 어깨:숄더 프레스, 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 프런트 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈
2. 5 분할 운동
- 가슴:체스트 프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스, 인클라인 덤벨 플라이, 디클라인 덤벨 프레스, 딥스, 풀오버, 머신 플라이, 푸시 업
- 등:풀 업, 랫풀 다운, 데드리프트, 시티드 로우, 바벨 로우, 원암 덤벨 로우
- 팔:푸시다운, 딥스, 오버헤드 익스텐션, 라잉 트라이셉스 익스텐션, 바벨 컬, 덤벨 컬, 콘센트레이션 컬, 해머 컬
- 어깨:바벨 프레스, 덤벨 프레스, 레터럴 레이즈, 프런트 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈
- 하체:스쿼트, 런지, 파워 레그 프레스, 와이드 스쿼트, 이너 타이, 스티프 데드리프트, 레그 컬
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