운동 계획을 세우는 데 있어 자신의 수준을 체크하고 적합한 운동량과 방법을 설정하는 것은 매우 중요하다. 운동의 목적에 따라서도 계획은 달라질 수 있는데 스스로 적절한 운동 계획을 세우는 것을 어려워하는 사람들이 많다. 이번 포스팅에서는 자신에게 맞는 운동 계획을 세우기 위해 필요한 요소들을 하나씩 살펴보면서 혼자서도 운동 루틴을 계획해서 실행하는데 도움이 되고자 한다.
운동량 설정
운동 계획을 세울 때 고려해야 할 사항 중 하나는 운동을 하려는 주된 목적이 무엇인가를 확실히 하는 것이다. 주된 목적이 체중 감량인지, 질병으로 인한 건강 회복 및 유지인지, 재활인지, 근육 강화인지 등에 따라 운동량과 방법은 크게 달라질 것이다. 혈압이 높고 당뇨병을 앓고 있는 사람이 근력운동에 집중한다거나 근육량을 늘리고 싶은 사람이 심폐지구력을 향상하는 유산소 운동에 중점을 둔다면 원하는 목적을 달성하기 어렵다. 또한 내가 운동을 꾸준히 해오던 사람인지 아닌지에 따라서도 트레이닝 방법은 차이가 나게 된다. 운동하려는 목적이 순간 최대 힘을 강화시키는 것이라면 근력을 증가시켜야 하고, 장시간 지속할 수 있는 힘을 기르기 위한 것이라면 근지구력을 향상해야 하고, 근육의 크기와 양을 증가시키려고 한다면 근비대 강화 운동을 계획해야 한다. 이미 운동을 오랫동안 해온 사람들은 스스로 운동 계획을 세우는 데 무리가 없을 것이다. 따라서 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자에게 맞는 운동량 설정 예시를 들어보겠다. 초보자라면 최종 목표가 근육량을 증가시키는 것이라고 할지라도 먼저 근지구력을 발달시키기 위한 운동을 한 후 근비대를 위한 운동으로 전환하는 것이 좋다. 자신이 목표로 하는 근육에 정확한 자극을 주어야 하고 부상도 방지할 수 있기 때문이다. 참고로 근지구력이 어느 정도 향상되는 시간은 약 한 달 이상이 소요된다. 그래서 초보자에게는 운동을 시작할 때 근지구력을 향상할 수 있는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 추천하는 이유이기도 하다. 근지구력이 어느 정도 향상되었다고 생각될 때 근육 크기를 키우기 위한 운동량을 설정하는 방법은 한 번에 7회~10회를 들 수 있는 무게로 3~5세트를 실시한다. 만약 근력 강화에 더 집중하고 싶다면 한 번에 6회 이하를 들 수 있는 무게로 2~4세트를 실시한다. 이 운동량에 익숙해지고 적응이 된다면 점진적으로 무게를 올리거나 횟수를 늘려서 진행하면 된다.
운동 수준에 맞는 분할 운동
운동 계획을 세우는 데 있어 효율성과 편의성 모두를 위해 일주일씩 분할 운동을 설정하는 것도 좋은 방법이다. 분할 운동이라는 것은 몸의 근육을 나눠서 집중 운동을 하는 것으로 무분 할, 2, 3, 4 분할 등이 있다. 근육이 성장하기 위해서는 운동, 영양, 휴식 삼박자가 잘 갖춰져야 하는데 분할 운동은 자연스럽게 휴식할 수 있는 시간을 갖게 된다. 근육이 회복하는 데는 48시간~72시간 정도 걸리는데 신체부위를 나눠서 운동하게 되면 운동을 하지 않는 근육은 그만큼 쉴 수 있는 구조다. 그리고 운동 수준에 따라 분할 횟수를 달리 하는 것이 효과적이다. 운동 수준에 맞는 분할 운동을 계획하기 위해 임의로 완전 초급자, 초급자, 중급자, 상급자로 구분해 보았다.
- 완전 초급자-운동을 처음 시작하는 사람은 아직 분할 운동을 할 수 있는 몸 상태가 준비되지 않았다. 그래서 시작부터 약 2주 정도는 전신 운동을 골고루 해주면서 운동신경을 자극하고 근육을 워밍업 해준다. 이 단계에서는 무리한 근력 운동은 지양하고 대근육 운동과 유산소 운동을 통해 전반적으로 이후의 운동을 준비하는 시기이다.
- 초급자-운동을 시작한 지 2주 ~ 세 달 정도 되는 사람들이 여기에 속한다. 2주간 꾸준히 워밍업을 해왔다면 어느 정도 근력의 협응 능력이 생겨났을 것이다. 이 단계에서는 상체와 하체를 나누는 2 분할 운동을 추천한다. 상체운동을 하는 날에는 가슴, 어깨, 팔, 등으로 구성하고 하체운동을 하는 날에는 허벅지, 엉덩이 운동으로 구성하면 좋다. 일주일 중 월, 수, 금은 상체운동을 하고 화, 목, 토는 하체운동을 하는 것처럼 자신의 스케줄에 맞게 2 분할 운동을 진행한다.
- 중급자-편의상 3개월 이상 꾸준히 운동을 한 사람을 이 단계로 보고 있다. 중급자부터는 3 분할 운동을 기본적으로 하게 된다. 3 분할을 나누는 기준은 보통 가슴과 삼두, 등과 이두, 하체와 어깨로 분류한다. 각 분할 시에 포함되는 가슴, 등, 하체는 대근육 운동이고 밀고 당기는 운동을 적절히 분할 배치 함으로써 운동의 효율을 높인다.
- 상급자-보통 3 분할 이상으로 진행하는데 상급자로 갈수록 근육 운동을 좀 더 세분화하여 4 분할, 5 분할을 하기도 한다. 4 분할 운동의 경우 가슴과 삼두, 등과 이두, 하체, 어깨 이렇게 나눠지고 5 분할 운동은 가슴, 등, 팔, 어깨, 하체 이렇게 점점 한 근육에 집중되는 것을 볼 수 있다.
현재 스스로 어느 수준에 속하는지 체크해보고 그에 맞는 운동 계획을 세워보기를 추천한다.
