삼각근 강화를 위한 어깨 운동은 팔과 가슴 근육의 중심이 되는 부분이기도 하다. 어깨는 균형 잡힌 체형을 이루는데 중요한 신체부위이며 어깨 근육이 잘 발달되고 강화될수록 전체적인 몸의 균형을 잡는데 도움이 된다. 하지만 근육이 작기 때문에 운동 효과가 빠르게 나타나지는 않을 수 있다. 그리고 다른 신체운동에 비해 부상의 위험이 높기 때문에 무리한 무게를 사용하지 않는 것이 좋다. 대표적인 어깨 운동을 꾸준히 훈련한다면 탄탄하고 균형 잡힌 어깨를 만들 수 있을 것이다.
스미스 머신 숄더 프레스(Smith machine shoulder press)
스미스 머신은 수직 범위 안에서의 움직임을 허용하는 고정된 바벨을 활용하는 기구이다. 트레이닝 센터에서 흔히 볼 수 있는 대표적인 기구이다. 그만큼 대중적이고 다양한 운동을 할 수 있다. 그중 어깨 운동을 위한 숄더 프레스는 전방 삼각근 강화를 목표로 하며 고정된 바벨을 이용하므로 안정성이 확보되고 코어를 잘 잡아줄 수 있어 부상의 위험도 덜하다.
1. 스미스 머신 숄더 프레스 훈련방법
스미스 머신 바를 가슴 높이로 조절하고 바가 떨어지지 않도록 기구의 안전핀을 고정한다. 바 아래에 서서 어깨너비보다 약간 넓게 양손으로 바를 잡는다. 바를 들고 돌려서 레일에서 바를 풀어준다. 가슴을 열어주면서 팔이 거의 펴질 때까지 위로 밀면서 호흡을 내쉰다. 호흡을 들이마시고 팔꿈치를 굽혀 바를 가슴 위쪽으로 내린다. 이때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 집중한다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 바를 돌려 다시 레일에 올리고 손을 놓는다.
2. 훈련 시 주의사항 및 팁
- 바를 지나치게 넓게 잡으면 어깨에 무리를 주어 부상 위험이 있으므로 주의한다.
- 몸은 고정하고 시선은 정면을 향한다.
- 팔꿈치를 약간 앞쪽으로 유지해 어깨에 올바른 자극을 준다.
- 너무 무거운 무게로 훈련하면 손목에 힘을 주게 되어 운동효과가 반감된다.
- 상대적으로 안정성이 높기에 자유롭게 하는 바벨 숄더 프레스보다 무거운 중량을 치고 싶을 때 더 효과적이다.
덤벨 레터럴 레이즈(Dumbbel lateral raise)
어깨 근육 중에서도 측면 삼각근을 강화하기 위한 운동이다. 덤벨 레터럴 레이즈는 효과가 좋아 어깨선을 멋지게 만들고 싶을 때 정말 많이 찾는 대표 운동이다. 일반적으로 근력운동은 남성들이 더 선호하는 경향이 있는데 이 운동은 여성들도 빠지지 않고 하는 운동 중 하나이다. 이름에서 알 수 있듯이 덤벨을 옆으로 들어 올리는 운동으로 옆쪽 어깨에 자극을 주기에 수월하다.
1. 덤벨 레터럴 레이즈 운동방법
양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 덤벨을 허벅지 옆에 늘어뜨린다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨와 수평이 될 때까지 양팔을 옆으로 들어 올린다. 이때 호흡은 내쉰다. 속으로 2초 정도 세면서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬면서 팔을 원위치로 내린다. 이 동작을 반복한다.
2. 운동 팁
- 발의 너비가 너무 넓으면 팔을 내릴 때 불편할 수 있고 너무 좁으면 균형 잡기가 어렵다.
- 상체를 앞으로 살짝 숙이면 움직임이 좀 더 편하고 어깨관절의 부담도 덜어준다.
- 몸은 움직이지 말고 팔만 움직여야 한다.
- 팔을 올렸을 때 너무 쭉 펴게 되면 전완근과 손에 힘이 많이 들어가서 운동효과가 떨어진다.
- 처음에는 가벼운 무게로 연습하면서 10회에서 15회 정도 할 수 있는 무게를 찾는다.
- 가동범위가 넓은 자세, 팔꿈치를 접은 자세, 어깨를 올린 자세 등 다양한 훈련방법이 있으므로 동작을 하나씩 해보면서 자신의 컨디션에 맞는 방법을 찾는 것이 좋다.
바벨 프론트 레이즈(Barbell front raise)
전방 삼각근 강화를 통해 어깨를 발달시키는 운동이다. 바벨은 덤벨보다 수축할 때 가동범위가 조금 줄어들 수 있지만 좀 더 무거운 무게로 훈련할 수 있다는 장점도 있다. 무엇보다 자신의 체력에 맞는 무게로 운동하는 것이 중요하다. 너무 무겁게 하면 어깨 근육보다 팔근육이 쓰여서 운동효과가 떨어질 수 있기 때문이다.
1. 바벨 프론트 레이즈 운동방법
양손을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 선다. 팔을 펴고 등은 중립으로 유지한다. 호흡을 내쉬면서 팔은 어깨, 팔꿈치, 손목과 일직선을 유지하면서 수평보다 조금 위까지 바벨을 들어 올린다. 약 2초간 유지한 후 호흡을 들이마시면서 바벨을 다시 내린다. 어깨의 힘으로 수축과 이완을 반복하면서 정해진 횟수만큼 동작을 반복한다.
2. 바벨 프론트 레이즈 주의사항
- 상체의 중립을 유지하고 코어를 사용해 중심을 잘 잡는다.
- 바벨을 올리는 높이는 어깨의 가동성 범위에 따라 달라지는데 얼굴 위치보다 높이 올라가지 않게 주의한다.
- 팔꿈치는 다 펴지 말고 살짝 구부린 상태로 동작을 반복한다.
- 몸의 반동을 이용하지 말고 팔만 움직여서 자극을 극대화시킨다.
- 보통 바벨을 잡을 때 오버핸드 그립을 사용하지만 전완근의 피로도를 낮추기 위해 언더 그립을 사용하기도 한다.
- 바벨을 최대한 멀리 앞으로 던져준다고 생각하면 좀 더 쉽다.
