삼두근은 이두근과 함께 팔 운동의 대표적인 근육이다. 삼두는 이두에 비해 근육 덩어리가 더 크기 때문에 다양한 각도에서 자극을 주면서 강화시키는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇지만 운동의 자극이 사람마다 다르기에 삼두근을 좀 더 쉽게 자극 줄 수 있는 사람이 있는 반면 다른 부위로 자극이 넘어가는 사람들도 있다. 그럴 때 주변의 운동 전문가나 트레이너에게 조언을 구하는 것도 좋은 방법이다. 대표적인 삼두근 운동의 종류와 방법을 참고하면서 훈련한다면 도움이 될 것이다.
벤치 딥(Bench dip)
벤치 딥은 단어에서 볼 수 있듯이 벤치와 자신의 체중을 이용하여 삼두근을 강화시키는 운동이다. 가슴운동을 위한 체스트 딥과 반대로 자극을 주기 때문에 리버스 딥이라고 불리기도 한다. 상완 삼두근을 자극할 수 있는 대표적인 맨몸 운동으로 기구의 제한 없이 언제든 할 수 있다는 장점이 있다. 또한 전방 삼각근, 상부 및 하부 대흉근, 소흉근, 견갑거근, 광배근 등 다양한 협력근들이 존재한다.
1. 벤치 딥 운동방법
벤치 등 걸터앉을 수 있는 사물의 끝에 앉아 엉덩이 옆에 손을 놓는다. 발을 앞으로 이동하고 벤치 바닥을 밀어 팔로 체중을 지탱하고 무릎이 90도 정도 구부러지도록 만든다. 몸을 똑바로 세우고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 팔꿈치를 구부리면서 몸을 낮춘다. 이때 호흡은 들이마신다. 다시 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 서서히 펴면서 몸을 들어 올린다. 이 동작을 원하는 횟수만큼 반복한다. 만약 다리를 굽힌 상태가 수월하다면 무릎을 구부리지 않고 쭉 편 상태에서 하거나 벤치 등을 발끝 쪽에 두고 발을 더 높은 위치에 올려놓고 한다면 더 많은 자극을 줄 수 있다.
2. 주의사항 및 팁
- 몸을 충분히 아래로 내려주어야 하지만 어깨가 늘어나는 느낌 이상으로 몸을 낮추지는 말아야 한다. 어깨에 많은 압력이 가해지면서 부상의 위험이 있다.
- 몸을 똑바로 세우고 팔꿈치를 몸과 가깝게 유지하는 이유는 삼두근 자극에 더 집중할 수 있기 때문이다.
- 양손을 앞쪽이 아닌 옆쪽으로 돌려 지탱하면 팔을 몸에 좀 더 잘 붙일 수 있다.
- 다리를 굽히지 않고 더 멀리 뻗음으로써 운동효과를 높일 수 있다.
- 등은 벤치와 가깝게 유지한다. 등이 너무 멀어지면 어깨관절이나 근육 손상을 초래할 수 있다.
덤벨 킥백(Dumbbell kickback)
덤벨 킥백은 상완삼두근의 바깥쪽을 자극하여 발달시키는데 좋은 운동이다. 넓은 가동범위를 활용할 수 있는 동작중 하나로 삼두근의 수축을 극대화시킬 수 있다. 효과를 좋게 하기 위해서는 올바른 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요하다.
1. 덤벨 킥백 운동방법
덤벨 킥백은 한 팔씩 번갈아 가면서 할 수도 있고 양팔을 같이 할 수도 있다. 한 팔씩 하는 방법은 왼쪽 손에 덤벨을 들고(오른쪽을 먼저 해도 상관없다) 오른쪽 무릎을 벤치 위에 굽히고 오른쪽 팔로 몸을 지탱한다. 덤벨을 왼쪽 팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태에서 몸과 왼쪽 상완을 바닥과 평행하게 만든다. 덤벨은 왼쪽 팔꿈치 바로 아래에 위치해 있어야 한다. 왼쪽 팔 윗부분을 고정한 상태에서 호흡을 내쉬면서 왼팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 뻗는다. 약 2초간 유지하고 호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 원위치로 내린다. 원하는 횟수만큼 반복한 후 오른쪽 팔로 같은 동작을 반복한다. 양 팔로 하는 방법은 어깨너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 들고 선다. 상체를 가볍게 앞으로 숙이고 무릎을 살짝만 굽혀 반동이 개입하지 않도록 해준다. 양 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 뒤쪽으로 팔을 쭉 편다. 삼두근 수축에 집중하면서 약 2초간 정지 후 천천히 내려온다. 원하는 만큼 반복해준다.
2. 덤벨 킥백 운동 시 팁
- 등을 곧게 펴고 수평을 유지해야 한다.
- 팔꿈치가 옆구리에 붙어있도록 신경 쓰면서 팔뚝만 움직여야 한다.
- 운동범위를 넓히고 싶다면 팔꿈치를 어깨보다 높게 유지한다.
- 무거운 무게로 상완을 고정시켜 유지하는 것은 한계가 있으므로 적당한 무게의 덤벨을 사용해야 한다.
- 더 무거운 중량으로 운동하고 싶다면 케이블 머신을 활용하는 것이 좋다.
덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbbell overhead extension)
삼두근에 자극을 주기 쉬운 편에 속하기에 초보자들도 많이 하고 있는 운동이다. 하지만 잘못된 자세로 한다면 삼두근이 아닌 승모근에 자극을 주는 경우가 있어 정확한 자세를 유지하는데 집중해야 한다. 특히 덤벨로 인해 상체가 흔들리지 않도록 하는 것이 중요하다.
1. 덤벨 오버헤드 익스텐션 훈련방법
벤치를 이용하는 것도 가능하고 서서도 가능한 운동이다. 숄더 벤치를 이용하면 가슴이 과도하게 열리는 것을 방지할 수 있다. 먼저 덤벨을 들고 덤벨을 옆으로 세운다. 한 손을 다른 손 위로 겹치고 양손으로 덤벨 바의 바닥을 잡는다. 양손 검지와 엄지로 삼각형 모양을 만들고 덤벨을 그 사이에 낀다고 생각하면 쉽다. 그 상태로 덤벨을 위로 들어 올려 양 팔꿈치를 머리 옆에 고정시키고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내려준다. 팔꿈치를 머리에 가깝게 하고 상완을 수직으로 유지하면서 팔꿈치를 피면서 덤벨을 들어 올린다. 이때 호흡은 내쉰다. 다시 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 원위치시킨다. 이 동작을 반복한다.
2. 덤벨 오버헤드 익스텐션 운동 팁
- 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 어깨 위에 고정시키고 벌어지지 않도록 집중해야 한다.
- 복부에 힘을 주어 상체를 고정시켜야 흉추와 요추에 무리가 가지 않는다.
- 코어가 약한 사람들은 서서 하는 자세보다 숄더 벤치를 이용하는 것을 추천한다.
- 덤벨을 머리 위로 직접 들어 올리면 위험할 수 있으므로 머리를 앞으로 숙이고 덤벨을 등 뒤로 올리고 내린다.
- 상완은 수직을 유지해야 효과가 좋다. 만약 덤벨을 들어 올릴 때 팔이 벌어진다면 덤벨 무게가 너무 무겁기 때문일 수 있으므로 중량 조절을 하고 정확한 자세로 훈련한다.
