이두근 운동은 대표적인 팔운동인 만큼 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 대부분 하고 있다. 하지만 의외로 많은 사람들이 잘못된 자세와 호흡으로 충분한 효과를 보지 못하고 있는 경우가 많다. 대표적인 이두근 운동으로는 바벨 컬(Barbell curl), 덤벨 컬(Dumbbell curl), 해머 컬(hammer curl), 케이블 컬(Cable curl) 등이 있다. 각 운동의 방법 및 주의사항을 살펴보려 한다.
바벨 컬(Barbell curl)
1. 바벨 컬 운동방법
바벨 컬은 당기는 힘을 이용해 상완이두근 강화에 집중할 수 있다. 운동방법은 팔뚝이 위로 향하게 하고 어깨너비 정도의 그립 폭을 유지하여 바벨을 잡고 똑바로 선다. 팔은 아래로 뻗어져 있는 상태에서 바벨이 허벅지 부근에 내려와 있는 상태로 준비한다. 가만히 몸을 유지하고 팔꿈치를 이용해 바벨을 어깨 쪽으로 올리면서 호흡을 내쉰다. 팔꿈치를 완전히 구부린 다음 팔뚝이 수직이 될 때까지 팔꿈치를 앞으로 조금 움직인다. 약 2초간 유지하면서 이두근을 꽉 조이는 느낌으로 집중한다. 바벨을 시작했던 위치까지 천천히 내리면서 호흡을 들이마신다. 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 운동 주의사항 및 팁
- 몸을 흔들거나 움직이지 말고 팔만 집중해서 움직인다.
- 바벨을 튕기거나 휘두르듯 운동하면 부상의 위험이 있다.
- 이두근은 안쪽의 짧은 근육과 바깥쪽의 긴 근육을 가지고 있다. 그립을 좁게 사용하면 긴 쪽을 좀 더 강화시킬 수 있고 넓은 그립을 사용하면 짧은 쪽을 더 강화시킬 수 있다. 강화시키려는 목표에 따라 그립 폭을 조정하면서 훈련하면 좋다.
덤벨 컬(Dumbbell curl)
1. 덤벨 컬 운동방법
덤벨 컬은 아령을 들고 팔을 굽혔다 펴는 운동으로 이두근 강화의 대표적 운동이다. 흔히 볼 수 있는 운동이지만 보는 것만큼 쉽게 할 수 있는 운동은 아니다. 올바른 방법을 익히고 제대로 해야 효과가 좋다. 운동방법은 양손에 각 각 아령을 잡고 똑바로 선 상태에서 시작한다. 어깨를 뒤로 빼고 한 손씩 번갈아 가면서 실행한다. 아령을 어깨 쪽으로 천천히 감싸 올리듯 올리면서 호흡을 내쉰다. 아령이 올라가면서 팔뚝은 점점 오므려지고 손바닥이 어깨 쪽을 향하도록 한다. 팔꿈치를 완전히 구부린 후에는 팔뚝이 수직이 될 때까지 팔꿈치를 약간 앞으로 움직인다. 약 2초를 세고 이두근에 집중한다. 천천히 아령을 내리면서 호흡을 들이마시고 아령을 다시 원위치시킨다. 반대쪽 팔도 같은 동작을 하며 한쪽씩 번갈아 가면서 반복한다.
2. 덤벨 컬 운동 시 주의사항
- 등을 곧게 펴고 상체를 흔들거나 몸을 움직이지 말아야 한다. 간혹 맞지 않는 무게를 들면서 몸을 튕기면서 올리는 경우가 있는데 이두근 강화에 효과 없다.
- 이두근을 팔을 구부릴 때 가장 중요한 굴근이다. 전문가마다 아령을 들어 올릴 때의 속도나 내릴 때의 속도에 대한 주장이 엇갈리는 부분이 있기에 직접 훈련해보면서 자신에게 맞는 속도를 찾아보는 것도 방법이다.
- 이두근은 근육이 작은 편에 속하고 큼직한 움직임보다는 세밀한 움직임을 이용하기 때문에 무리해서 무거운 중량으로 훈련하지 않아도 된다. 무거운 중량을 들어야 운동이 잘되고 굵은 팔뚝을 만들 수 있다고 오해하는 사람들이 많은데 오히려 부상의 위험만 높일 뿐이다.
- 처음에는 저중량으로 정확한 자세를 익히고 정확한 자극 점을 찾아내는 것이 먼저다.
해머 컬(Hammer curl)
1. 해머 컬 훈련방법
해머 컬은 전완근에 속하는 상완 요골근을 강화할 수 있는 운동이다. 상완이두근과 상완근의 시너지 효과를 기대할 수도 있다. 얼핏 보면 덤벨 컬과 비슷해 보이지만 망치로 내려치는 듯한 자세로 덤벨을 세워서 훈련하느데 차이가 있다. 쉽게 말해 덤벨을 세우느냐 눕혀서 하느냐의 차이로 운동하는 방법은 유사하다. 먼저 양손에 각각 덤벨을 들고 선다. 벤치를 이용하는 경우에는 벤치에 앉아서 하기도 한다. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 호흡은 내쉬면서 이두근이 수축되는 것을 느끼면서 한 손에 든 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다. 속으로 천천히 2를 셀 동안 그대로 유지하면서 이두근을 쥐어짜듯 집중한다. 호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 지점으로 내린다. 반대 팔로 같은 동작을 시행하고 양팔을 번갈아 가면서 원하는 횟수만큼 반복한다.
2. 해머 컬 주의사항 및 팁
- 양팔을 함께 사용하거나 한 팔씩 번갈아 가면서 훈련할 수 있다.
- 해머 컬은 내릴 때 좀 더 버티면서 자극에 집중하면 좋다.
- 제일 중요한 것은 팔꿈치가 고립되어 있어야 하고 손목을 사용해 무게를 들면 안 된다.
- 운동 시 엄지와 검지를 쥐어짜듯 더 세게 쥐면 요골근에 더 큰 자극을 주는데 도움이 된다.
- 초보자라면 동작이 흐트러지기 쉬운 스탠딩 자세보다는 벤치를 이용해 앉아서 하는 동작이 더 수월하다.
케이블 컬(Cable curl)
1. 케이블 컬 운동방법
운동을 할 때 케이블을 활용하게 되면 지속적인 자극을 주는데 용이하다. 케이블 컬은 상완이두근 강화를 목표로 하며 바벨이나 덤벨 운동보다 근육의 찢어질듯한 느낌을 강하게 받을 수 있다. 운동방법은 케이블 도르래에 막대를 연결하고 어깨너비로 손바닥을 위로 향하게(언더핸드) 바를 잡는다. 도르래에서 약 30cm 떨어져 서서 약간 뒤로 몸을 기울인다. 팔꿈치는 옆구리에 붙여야 하고 팔을 뻗어 케이블은 팽팽한 상태가 되도록 한다. 몸을 가만히 유지하면서 팔꿈치가 완전히 구부러질 때까지 바를 어깨 쪽으로 구부리면서 호흡을 내쉰다. 팔꿈치가 완전히 접히면 팔뚝 모양이 수직이 될 때까지 팔꿈치가 약간 앞으로 움직이도록 한다. 약 2초간 유지하고 이두근을 쥐어짜듯 집중한다. 호흡을 들이마시면서 팔꿈치를 옆구리와 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작 위치로 바를 내린다. 원하는 횟수만큼 이 동작을 반복한다.
2. 케이블 컬 운동 팁
- 몸을 흔들거나 움직이지 말고 팔만 움직일 수 있게 한다.
- 팔꿈치, 어깨관절도 움직이지 않게 집중한다.
- 굽은 형태의 케이블이 직선 케이블보다 손목에 무리를 덜 줄 수 있다.
- 케이블에서 약간 떨어진 곳에서 운동하게 되므로 장력이 가동 범위 전체에 전달될 수 있다.
