3대 영양소 중 하나인 탄수화물과 근력운동과의 연관성은 무엇일까? 흔히 지방과 함께 탄수화물은 다이어트 또는 운동에 좋지 않다고만 생각하는 사람들도 많지만 결코 그렇지 않다. 오히려 적당한 탄수화물의 섭취가 신체를 유지하고 근력 운동을 하는데 도움이 된다.
근력운동을 할 때 탄수화물이 중요한 이유
탄수화물은 신체의 주된 에너지 공급원이다. 일반적으로 탄수화물 섭취 시 체내 세포에 에너지를 전달하는 포도당으로 분해된다. 여기서 남은 포도당은 간과 근육 내에 글리코겐으로 저장되는데 저장된 글리코겐도 가득 차면 남는 포도당은 지방으로 저장된다. 만약 우리가 탄수화물을 충분히 섭취하지 않는다면 혈액 내 포도당과 글리코겐이 부족해지고 운동을 해도 근력이 감소하는 일이 벌어진다. 또한 운동을 하면 더 빨리 지치고 근육량과 힘이 감소하게 된다. 어지러움증이나 신경과민, 구토, 수면부족 등도 나타날 수 있다. 하지만 반대로 탄수화물을 과하게 섭취하면 체중을 증가시키고 축적되는 지방이 많아져 비만의 원인이 되기도 한다. 탄수화물은 또한 인슐린의 분비를 촉진시키는 역할도 한다. 인슐린은 포도당과 아미노산을 세포와 연결하는 역할을 해 근육을 회복시키고 에너지를 형성할 수 있도록 도와 근육을 만드는데 중요한 역할을 한다. 인슐린이 없거나 부족하다면 근육 세포는 아미노산이나 포도당을 사용할 수 없을 것이다.
탄수화물의 종류 및 섭취 방법
탄수화물은 크게 4가지 종류로 구분된다.
- 단당류-탄수화물의 가장 기본적인 단위로 더 이상 분해될 수 없다. 과당, 포도당, 갈락토스를 포함한다. 단당류는 탄수화물의 나머지 종류인 이당류, 올리고당, 다당류의 구성 요소가 된다.
- 이당류(이중당류)-두 개의 단당류로 구성되며 말토스, 수크로스, 락토스를 포함한다.
- 올리고당-3~10개의 단당류로 구성된다. 더 복잡한 구조를 갖고 있는 올리고당은 몸에서 소화될 수 없기에 섬유질로 작용한다. 올리고당은 대장에서 프로바이오틱스로 알려진 친환경 박테리아 작용을 도와 건강을 도모한다.
- 다당류-10개 이상의 단당류 단위를 포함한다. 예를 들어 글리코겐, 녹말, 셀룰로스 등이 있다. 그중 녹말은 단순하게 포도당으로 구성되어 소화가 가능한 유일한 다당류이다. 뿌리채소, 곡물, 콩류 등에 포함되어 있다.
근력 운동 시 탄수화물의 섭취 방법은 다음과 같다.
- 운동 전에 섭취하는 경우-공복 시에는 근력운동을 하지 않는 것을 권한다. 공복 시에는 체내에 있는 당을 소진한 후에 근육을 분해하므로 근손실이 올 수 있다. 하지만 체중이 많이 나가거나 비만한 경우 공복 운동도 하고 탄수화물을 섭취하면 된다.
- 운동 중에 섭취하는 경우-컨디션이 좋지 않거나 과한 운동을 한다면 에너지 전환이 빠른 주스를 추천한다. 하지만 비만한 사람의 경우에는 탄수화물을 섭취하는 것보다 운동의 강도를 낮추는 게 좋다.
- 운동 후에 섭취하는 경우-운동 후에는 탄수화물의 섭취가 중요하다. 중요한 것은 빨리 흡수가 되는 단당류의 탄수화물을 섭취해주는 것이다. 탄수화물 섭취가 되면서 글리코겐이 충족되고 인슐린 분비를 촉진시켜 단백질 합성에 최적의 환경을 만들어 줄 수 있다.
하루에 필요한 탄수화물의 양
탄수화물의 공급원은 바나나, 통밀빵, 파스타, 현미, 죽, 포도주스, 고구마, 콩류, 과일, 야채와 같은 영양소가 많고 섬유질이 풍부한 음식이다. 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리의 약 45-65%가 하루에 필요한 탄수화물의 양이다. 예를 들어 하루에 1500칼로리를 섭취한다면 필요한 1일 탄수화물은 168.75g~243.75g이 된다. 사람마다 나이, 체형, 성별, 신체조건, 활동영역 등이 모두 다르기 때문에 정확한 필요량은 다를 수 있다. 하지만 하루 섭취 총칼로리를 줄인다 하더라도 기본적인 신체기능을 유지하기 위해 성인을 기준으로 하루 최소 100g 이상의 탄수화물은 섭취해야 한다고 보고되고 있다.
