지방은 우리 신체를 이루는 중요한 영양소중 하나이며 에너지원이 된다. 하지만 지방의 중요한 역할에도 불구하고 많은 사람들이 체중조절 및 운동을 함에 있어 지방은 불필요하다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 근력운동에 있어서도 지방은 필수불가결한 요소이기에 좀 더 자세히 알아보려 한다.
근력운동을 할 때 지방이 중요한 이유
지방은 3대 영양소에 포함되는 만큼 평소뿐만 아니라 근력운동을 할 때도 필수적이다. 지방은 에너지를 공급하는 중요한 공급원이고 신체를 조절하는 호르몬의 성분이기도 하다. 뇌의 80%가 지방으로 구성되어 있기도 하다. 피하지방은 체온을 유지하고 장기들을 보호하는 역할도 한다. 또한 몸에서 지용성 비타민을 흡수하는데 도움을 주고 몸속 세포의 세포막을 형성하는데도 사용된다. 근력 운동을 고려했을 때 지방은 근육을 강화하고 성장시키는데 중요한 테스토스테론을 만드는 데 매우 중요한 요소이며 근육성장을 돕는 핵심 호르몬인 IGF-1의 수치를 증가시키기도 한다. 체내에 지방이 부족하면 면역력이 약해지고, 혈당수치가 높아지고, 피부가 건조해지고, 지방간이나 간비대증을 유발할 수도 있다. 반대로 과잉섭취 시 비만을 가져올 수 있고 심장병 위험도 높아질 수 있다. 중요한 것은 지방이라고 무조건 멀리할 것이 아니라 과잉섭취를 경계하면서 필요한 만큼은 섭취를 해야 한다는 것이다.
지방의 종류
1. 불포화지방
착한 지방이라고도 불리는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환이 원활하도록 도와 혈관질환을 예방할 수 있다. 상온에서 액체로 존재하며 식물성 지방으로 이중결합 분자구조를 갖는다. 이것이 체내에 부족할 경우에는 여러 가지 이상 증상이 나타날 수 있는데 우울증, 건망증, 과잉행동장애 등이 그 예이다. 안타깝게도 불포화지방은 체내에서 합성이 쉽지 않기 때문에 반드시 외부에서 음식을 통해 섭취해주어야 한다. 불포화 지방이 다량 함유된 음식으로는 견과류, 등 푸른 생선, 올리브유, 아마씨, 식물성 기름, 연어, 푸른색 채소 등이 있다.
2. 포화지방
포화지방은 상온에서 고체형태를 띠며 단일결합 분자구조를 지니는 동물성지방이다. 콜레스테롤과 합성하려는 성질이 있기에 과잉 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 또한 비만을 초래하고 심혈관계 질환이나 뇌졸중의 원인이 되기도 한다. 과거에는 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 것과 관련이 있기에 건강에 좋지 않은 것으로 여겨졌다. 하지만, 서서히 그 생각들은 바뀌기 시작했고, 포화지방이 세포막을 형성하고 지방조직을 만들어 주는 역할도 하기에 신체에 꼭 필요한 영양소라는 인식으로 변화했다. 섭취할 때 신경 써야 할 지방은 육류, 기름, 버터, 마요네즈, 치즈 등에 다량 함유된 포화지방을 예로 들 수 있다. 이런 지방을 과도하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤을 증가시킬 가능성이 높기에 주의해야 한다.
3. 트랜스 지방
트랜스 지방은 일부 동물의 내장에서 자연적으로 생성되기도 하지만 양이 적고, 대부분은 인공적으로 만들면서 생겨나는 지방이다. 식품을 가공할 때 만들어지는데 건강에 매우 좋지 않은 것으로 여겨진다. 트랜스 지방은 수소화 과정에서 식물성 기름에 수소를 첨가해 만들어지는데 이것은 기름을 더 단단하게 만든다. 이렇게 수소화된 기름은 부패할 가능성이 적어 긴 유통기한을 갖게 된다. 이 과정에서 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 감소시킨다. 또한 다양한 혈관 질환을 일으키고 위암, 대장암, 각종 염증을 유발한다. 일단 체내에 들어오면 배출이 잘 되지 않기 때문에 최대한 섭취하지 않는 게 좋다. 트랜스지방은 상온에서 액체형태를 띠며 마가린, 치킨, 팝콘, 쇼트닝, 감자튀김, 도넛 등에 다량 함유되어 있다.
하루에 필요한 지방의 양과 올바른 섭취 방법
- 보건복지부에서 발표한 영양소 섭취기준을 보면 하루에 필요한 지방의 양은 3~18세는 하루 에너지 섭취량의 8% 미만, 19세 이상은 7% 미만 정도를 섭취하는 것이 안전하다고 본다.
- 세계보건기구는 트랜스 지방은 하루 에너지 섭취량의 1% 미만으로 제한하고 있다.
- 포화지방이 많은 음식은 주의하고 불포화지방이 많은 음식을 선택하는 것이 좋다.
- 트랜스 지방이 함유된 식품은 아예 먹지 않는 것이 좋다.
- 오메가 3와 오메가 6을 섭취하는 것이 도움 된다.
- 가능하면 가공식품이 아닌 자연식품으로 지방을 섭취하는 것이 좋다.
- 가공식품 구매 시 영양 성분표를 충분히 확인한다.
- 튀김 요리를 할 경우 기름은 재사용하지 않는다.
