건강한 신체를 유지하기 위해, 다이어트를 위해, 근력 운동을 할 때 필요한 영양소를 고를 때 빠지지 않는 것이 단백질이다. 그만큼 단백질은 일반적으로도 필수 영양소이지만 근력 운동 시에는 특히 더 중요한 부분을 차지한다. 근력 운동과 필수 영양소인 단백질의 상호관계에 대해 살펴보고 섭취방법에 대해서도 알아보겠다.
근력 운동을 할 때 단백질이 중요한 이유
단백질은 근육을 형성하는 주성분으로 근육을 만드는 것뿐만 아니라 근육을 회복하고 유지하는데 필수적이다. 또한 단백질의 구성 요소인 아미노산 및 아미노산 복합체는 근력 운동과 연관이 깊다. 아미노산은 운동으로 손상된 근육을 다시 형성하고 회복하는 데 사용된다. 우리가 운동을 하게 되면 혈류가 더 많은 아미노산의 흡수를 할 수 있게 자극한다. 만약 아미노산의 양이 부족하거나 아미노산 복합체가 없다면 신체가 근육 섬유를 형성하고 회복하는 능력이 손상될 것이다. 결국 단백질 부족은 근육의 성장이 느려지고 근육 손실까지 초래할 수 있다. 일반적으로 에너지를 만들 때 탄수화물이나 지방이 더 많이 이용되지만 단백질 역시 에너지원으로도 사용되기 때문에 근력 운동을 할 때 단백질은 매우 중요한 영양소이다.
단백질 섭취 방법
단백질은 동식물 모두에서 나올 수 있고 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눠진다. 동물성 단백질을 공급하는 식품으로는 소고기, 닭고기, 돼지고기, 칠면조, 해산물, 생선과 같은 육류, 달걀, 유제품 등이 있다. 식물성 단백질의 공급원에는 견과류, 콩류, 곡물류, 브로콜리, 두부, 시금치 등이 있다. 하지만 모든 단백질이 좋은 것은 아니다. 단백질은 얼마나 소화가 잘 되는지를 나타내는 소화율과 아미노산의 재흡수가 잘되는지를 보는 전환율에 따라 좋은 단백질과 나쁜 단백질로 나눌 수 있다. 단백질의 좋고 나쁨은 아미노산 함량에 달려있다고 해도 과언이 아니다. 단백질의 필수 구성요소인 아미노산에는 20가지 종류가 있고 그중 9개는 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 필수 아미노산이라고 부른다. 그리고 나머지 11개의 아미노산은 우리 몸이 다른 아미노산을 활용해 만들어 낼 수 있기에 비필수 아미노산이라고 부른다. 보통 근육을 강화하고 향상하려는 목적으로 훈련을 할 때에는 동물성 단백질을 더 많이 섭취한다. 식물성 단백질에 비해 소화율이 높고 필수 아미노산이 충분히 포함되어 있기 때문이다. 그러나 포화지방과 콜레스테롤을 같이 섭취하게 되는 경우가 많다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 상대적으로 필수아미노산의 함량이 적지만 포화지방이 적고 몸에 좋은 식이섬유와 비타민을 포함하는 경우가 많다. 이런 이유로 어느 하나가 무조건 좋다고 할 수는 없다. 어떤 단백질을 섭취할 것인가는 각자의 몸 상태나 생활습관, 가치관 등에 따라 달라질 수 있다. 분명한 건 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 제일 도움이 된다는 것이다.
하루에 필요한 양
하루에 필요한 단백질의 양에 대해서는 남녀노소, 체중, 건강상태, 목적 등에 따라 천차만별이다. 따라서 일률적으로 맞는 정답은 없지만, 활용해볼 수 있는 일반적인 기준이 있기에 자신의 상황에 맞게 조절하여 섭취할 수 있다. 성인 단백질 하루 권장량은 체중 X0.8~1.2로 구할 수 있는데, 예를 들어 체중이 60Kg인 사람은 48~72g의 단백질을 섭취해야 한다. 여기에서 간혹 헷갈리는 사람들이 있는데 48~72g은 음식의 무게가 아니라 순수하게 단백질만의 무게를 의미한다. 하지만 우리 몸은 단백질 재합성이 가능하고 그렇게 쓰이는 것이 주된 사용처이기 때문에 부족분만 음식을 통해 섭취하는 것이므로 정확한 정량을 섭취하기 위해 스트레스받을 필요는 없다. 우리가 가공식품을 구매할 때는 영양소기준치를 보면 쉽게 알 수 있다. 하지만 대략적인 수치일 뿐 이 역시 참고정도만 하는 것이 좋다. 나에게 필요한 단백질량을 계산해보고 그 양만큼 섭취하기 위해서는 얼마큼 먹어야 하는지 체크하고 충분히 흡수가 가능한지 먼저 파악하는 것이 중요하다. 일반적 지침을 토대로 근력운동을 하면서 보다 효율적으로 단백질 섭취를 할 때는 다음을 고려해보면 좋다.
- 지방이 적거나 마른 체형의 경우 더 많은 단백질이 필요하다.
- 운동강도가 강할수록 단백질 회전율이 높아지므로 더 많은 단백질을 필요로 한다.
- 근력 운동을 한 기간이 길 수록 몸은 단백질을 더 잘 보존하고 유지할게 되므로 더 적은 단백질로 충분하다.
- 여성이 남성보다 단백질 합성률이 낮기 때문에 남성보다 더 적은 단백질을 필요로 한다.
- 하루에 필요한 단백질 섭취량을 한 끼나 두기에 집중하는 것은 좋지 않다. 골고루 나눠서 섭취하는 것이 좋다.
- 운동하기 전이나 후에 단백질을 섭취하는 것은 근육강화에 있어 단백질 합성을 향상할 수 있다.
- 근력운동을 하면서 단백질 보충제를 먹는 것은 것은 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 도와준다.
